Перевод с санскрита: «поза мудреца»
- Маричи — «имя»
- асана — «положение тела»
Маричиасана 3 — третья из асан, посвящённых Маричи, одному из семи великих мудрецов (риши), символизирующему свет и мудрость. Согласно мифологии, он был создан силой мысли Брахмы и является прародителем бога солнца Сурьи. Асана представляет собой глубокую скрутку в положении сидя: одна нога прямая, другая — согнута в колене, в её сторону и происходит вращение корпуса.
Является одной из сложных и эффективных асан в практике йоги, объединяющей элементы силы, гибкости и концентрации. Изучение этой позы важно для понимания её влияния на физиологическое и психологическое состояние практикующего, а также для повышения качества йогической практики в целом.
Польза маричиасаны 3
Регулярная практика этой позы приносит большую пользу.
- Улучшает гибкость позвоночника и помогает облегчить боли в спине, пояснице и области таза.
- Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, особенно печени и селезёнки.
- Благоприятно воздействует на пищеварение и работу кишечника.
- Укрепляет мышцы шеи.
- Оздоравливает плечевые суставы, растягивая их и устраняя небольшие смещения.
- Помогает справиться с лишним весом, эффективно сжигая жир в области талии.
- Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
- Укрепляет мышцы кора.
- Успокаивает ум.
- Снимает стресс.
Кроме указанных терапевтических эффектов, данная поза на тонком плане способствует балансировке энергетических потоков, что делает её неотъемлемой частью комплексных практик йоги.
Противопоказания
Перед освоением асаны необходимо ознакомиться с противопоказаниями.
- Травмы и воспалительные процессы в области позвоночника, грыжи межпозвонковых дисков.
- Травмы бёдер, коленей, тазобедренных и плечевых суставов.
- Обострение болезней ЖКТ.
- Высокое или низкое кровяное давление (выполнять с осторожностью).
- Беременность.
- Сердечно-сосудистые заболевания (с осторожностью).
Подготовка
Маричиасана 3 требует хорошей подготовки мышц спины и достаточной подвижности позвоночника и тазобедренных суставов. Важным аспектом является умение вытягивать позвоночник перед скручиванием.
Подготовительные асаны:
Пошаговое выполнение и вариации
Классический полный вариант
- Подготовка: сядьте в дандасану (ноги прямо перед собой). Согните правую ногу и поставьте стопу на пол у таза, вплотную к внутреннему левому бедру.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх, создавая пространство между позвонками.
- На выдохе поверните корпус вправо. Заведите левый локоть (или плечо) за внешнюю сторону правого бедра. Используйте этот контакт как рычаг.
- Захват (полный вариант): оберните левую руку вокруг правой голени, а правую руку заведите за спину. Выполните захват левой кистью правого запястья.
- Задержитесь в позе на 5-8 циклов дыхания.
- На вдохе удлиняйте позвоночник от копчика к макушке.
- На выдохе углубляйте скрутку, поворачивая живот и грудную клетку.
- Выход: на вдохе плавно раскрутитесь, освободите руки и вернитесь в дандасану. Повторите на другую сторону.
Контролируемое дыхание играет ключевую роль в выполнении маричиасаны 3, так как оно способствует расслаблению мышц и увеличению подвижности позвоночника.
Упрощённые вариации
- В качестве упрощения допустимо облегчение захвата рук: можно соединить только пальцы или воспользоваться ремнём.
- Вместо полного захвата допускается обхватить согнутое колено противоположной рукой. Вторая рука размещается на полу за спиной, служа опорой для выпрямления позвоночника и поддержания баланса.
- Локоть противоположной руки заводится за внешнюю сторону бедра. Создаётся рычаг, который позволяет углубить скручивание без выполнения захвата. Вторая рука также служит опорой.
Типичные ошибки и как их избежать
В маричиасане 3 часто совершаются такие ошибки.
- Скругляется спина.
Всегда начинайте скрутку с вытяжения позвоночника вверх.
- Перерастягиваются плечи.
Лучше поначалу использовать ремень в качестве пропса, чем получить травму плечевого пояса.
- Сгибается выпрямленная нога.
Новичкам бывает сложно прижимать выпрямленную ногу к полу. Б. К. С. Айенгар советует подтягивать коленную чашечку за счёт активизации мышц бедра (квадрицепса), а также обратить внимание на икроножную мышцу, вытягивая её вдоль пола.[1]
Заключение
Введение этой позы в регулярную практику йоги способствует профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата и развитию осознанного контроля над телом, что подтверждает её значимость и актуальность для современного человека.
Кроме того, она положительно влияет на нервную систему, способствует улучшению осознания тела и психологическому балансу.
Гармоничной практики, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 3020 год.
- Хатха-йога прадипика. Нижний Новгород: ДЕКОМ, 2013. – 644 с. Серия «Библиотека классической йоги». Перевод с ангийского М.Свечникова.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/marichiasana-iii/
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/marichiasana-iii-uslozhnenie-s-zahvatom-ruk-za-spinoy/