Перевод с санскрита: «Поза гирлянды»
- мала — «чётки», «гирлянда»
- асана — «положение тела»
Маласана — это асана глубокого приседа, которая является одной из базовых в йоге. Однако многие практикующие путаются в терминологии, называя маласаной разные положения. Давайте разберемся.
Часто под этим названием подразумевают:
- Упавешасана: упрощённый вариант с руками в намасте перед грудью.
- Канчьясана (маласана I): вариация с руками, соединёнными за спиной.
- Классическая маласана (маласана II): полный вариант с руками, обхватывающими лодыжки сзади.
История названия
В индийской культуре гирлянды из цветов — это подношение божествам, символ уважения, принятия и почитания. В этой позе руки, словно гирлянда или чётки (мала), обвивают тело.
В этой статье мы подробно рассмотрим именно третий, классический вариант маласаны, который наиболее полно отражает суть этой позы.
Чем полезна маласана?
Регулярная практика позы гирлянды помогает:
- Улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
- Стимулировать пищеварение и приносить облегчение при запорах.
- Снять напряжение и дискомфорт в нижней части спины.
- Развить гибкость тазобедренных суставов.
- Увеличить подвижность коленных и голеностопных суставов.
- Укрепить мышцы ног и кора.
- Снизить болезненность во время менструации.
- Подготовить тело к родам (практика только под руководством опытного преподавателя).
- Обрести чувство "заземления" и успокоить ум.
Значение этой позы на корточках в йоге трудно переоценить. Она служит основой для многих других асан и является эффективным инструментом для улучшения общей подвижности и здоровья.
Противопоказания и меры предосторожности
Основные противопоказания для маласаны:
- Недавние травмы коленных, голеностопных или тазобедренных суставов.
- Травмы позвоночника.
- С осторожностью: третий триместр беременности (только с разрешения и под контролем специалиста).
- С осторожностью: повышенное артериальное давление (рекомендуется проконсультироваться с врачом).
- С осторожностью: проблемы с глазами (например, глаукома).
Подготовка к маласане: Как разогреть тело
Рекомендуемые подготовительные асаны:
Техника выполнения и вариации
Классический полный вариант (пошагово)
- Исходное положение: тадасана (поза горы), стопы вместе.
- Глубоко присядьте, сохраняя стопы вместе и плотно прижимая подошвы к полу.
- Разведите бёдра и колени широко в стороны.
- Наклоните корпус вперёд так, чтобы подмышки оказались ниже и дальше колен.
- Проведите руки вперёд и захватите ладонями лодыжки сзади. Используйте этот захват, чтобы углубить наклон.
- На выдохе мягко склоните голову к стопам, стараясь опустить лоб на пол.
- Удерживайте позу в течение 3-5 глубоких циклов дыхания (вдох-выдох).
- С очередным выдохом поднимите голову, отпустите захват, аккуратно сядьте на пол и расслабьтесь. Выходите из позы плавно, без резких движений.
Вариации для начинающих: как упростить маласану
- Использовать валик или другую опору под пятки.
- Поместить таз на блок.
- Не захватывая лодыжек, опустить руки перед собой, тянуться корпусом вниз и вперёд.
Частые ошибки в маласане и как их избежать
- Отрыв пяток от пола
Как исправить: Сознательно распределяйте вес по всей стопе. Если пятки не опускаются из-за недостаточной гибкости голеностопа, используйте опору (валик, плед).
- Скругление спины (в верхней части)
Как исправить: Старайтесь вытягивать позвоночник от копчика до макушки. Держите грудную клетку раскрытой, а плечи опущенными и расслабленными.
- Чрезмерное напряжение в коленях.
Как исправить: Прислушивайтесь к телу. Если возникает острая боль, немедленно выйдите из позы. Используйте опору под таз, чтобы уменьшить угол сгибания в коленях и снизить нагрузку.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В: Почему у меня не опускаются пятки на пол в маласане?
О: Это самая распространенная трудность, связанная с недостаточной гибкостью ахилловых сухожилий и икроножных мышц. Регулярно практикуйте выпады и наклоны к прямым ногам, а в самой маласане временно используйте опору под пятки.
В: Помогает ли маласана при болях в спине?
О: Да, маласана может помочь снять напряжение в нижней части спины за счет мягкого вытяжения. Однако при острых болях или травмах позвоночника её следует избегать.
В: Как долго нужно находиться в позе гирлянды?
О: Начинающим рекомендуется удерживать позу 20-30 секунд (3-5 циклов дыхания). По мере освоения время можно постепенно увеличивать до 1 минуты и более, ориентируясь на свои ощущения.
Заключение
Классическая маласана — это прекрасная цель для тех, кто уже освоил её подготовительные варианты. Для достижения максимальной пользы важна регулярность и систематический подход. Поза гирлянды не только улучшит физическое состояние, но и поможет развить осознанность, укрепить связь между телом и сознанием.
Вдохновляйтесь результатами, будьте терпеливы к своему телу и стремитесь к постепенному совершенствованию техники. Это и есть залог успешной практики йоги.
Внутреннего баланса, ОМ!
Источники:
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- https://www.oum.ru/yoga/asany/malasana/
- https://en.m.wikipedia.org/wiki/Malasana