Перевод с санскрита: «поза ворона»
- кага — «ворон»
- асана — «положение тела»
Кагасана представляет собой глубокий присед, который издавна применялся не только в духовной практике, но и как естественная поза для отдыха, работы и даже при родах.
Асана несёт особую ценность для тех, кто много времени проводит сидя: она эффективно снимает напряжение с поясничного отдела и укрепляет мышечный корсет спины, что способствует улучшению осанки.
Эта поза является подготовительной к какасане (позе ворона) и к полному варианту бакасаны (поза журавля). Используется в базовых комплексах йоги для начинающих.
О названии
В разных традициях йоги могут использоваться различные названия для похожих поз. Несмотря на различия в деталях выполнения, все эти асаны объединяет глубокий присед, что иногда создаёт путаницу в названиях.
- Кагасана — глубокий присед с разведёнными коленями, стопы располагаются на ширине таза. Положение рук меняется от подготовки практикующего.
- Какасана — балансирующая поза на руках, её название переводится как «поза ворона».
В этом балансе руки согнуты в логтях.
- Маласана — присед с собранными вместе пятками и разведёнными коленями.
- Упавешасана — поза с широкой постановкой ног и руками в жесте намасте.
Польза кагасаны
Физические преимущества
- Раскрытие тазобедренных суставов.
- Улучшение подвижности голеностопов.
- Укрепление мышц ног.
- Укрепление и вытяжение спины.
- Стимуляция пищеварения.
- Помогает при запорах и вздутии.
- Растягивает ахилловы сухожилия.
Терапевтические эффекты
- Снятие болей в пояснице.
- Подготовка к родам (при отсутствии противопоказаний).
- Облегчение менструальных болей.
- Избавляет от запоров и вздутия живота.
Энергетическое воздействие
- Успокоение ума.
- Кагасана воздействует на энергосистему тела, активируя муладхара-чакру.
Противопоказания
- Травмы коленей.
- Травмы голеностопных суставов.
- Недавние операции брюшной полости.
- Межпозвоночная грыжа в стадии обострения.
- Неконтролируемое артериальное давление.
Подготовительные позы
- Баддха конасана (поза связанного угла) «раскрывает» тазобедренные суставы.
- Ананда баласана (поза счастливого ребёнка) растягивает пах и поясницу. Лёжа на спине, колени подтягиваются к подмышкам и захватываются стопы.
- Вращение голеностопов сидя или стоя, выполнение круговых движений стопами в обе стороны для разогрева суставов.
Пошаговое выполнение кагасаны (упавешасаны)
- Установите стопы чуть шире бёдер, носки в стороны (на 45 градусов).
- На выдохе сгибайте колени и опустите таз как можно ниже.
- Разведите бёдра шире и расположите корпус между ними.
- Соедините ладони перед грудью в намасте (жест молитвы), упираясь локтями под колени.
- Используйте локти, чтобы разводить колени в стороны.
- Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник от копчика до шеи.
- Удерживайте асану от 30 секунд до 2 минут.
Вариант для начинающих
- Выполнить асану, поставив руки на пол перед собой или положив на колени.
- При необходимости подложить плед под пятки.
Вариации для продвинутых
- Расставить стопы шире друг от друга (около метра).
- Выполнить варианты бакасаны или какасаны, поставив руки на пол, постараться перенести в них вес, поочерёдно поднять ноги от пола.
- Увеличить время нахождения в асане.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Круглая спина, плечи тянутся к ушам.
Как исправить: активно отталкивать локтями колени, раскрывая грудную клетку. Одновременно направлять макушку вверх и опускать плечи от ушей.
- Колени заваливаются внутрь.
Как исправить: использовать локти как рычаги для разведения коленей. При этом колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
- Пятки оторваны от пола.
Как исправить: подложить под них плед.
- Задержка дыхания.
Как исправить: сосредоточиться на сохранении ровного и глубокого дыхания.
Включение этой позы в регулярную практику поможет улучшить физическое самочувствие и создать прочную основу для дальнейшего изучения более сложных асан йоги. Поза ворона очень хорошо подходит для женской практики с её акцентом на мягкость и бережное отношение к телу.
Успехов в практике йоги!
Источники: