Джану ширшасана: подробное руководство по позе головы к колену

Джану ширшасана ценится в йоге за своё комплексное и мягкое воздействие, что делает её идеальной для начинающих. Благодаря своей доступности, она служит прекрасной отправной точкой для знакомства с наклонами вперёд и является отличным инструментом для глубокой работы с телом и умом в рамках любой сбалансированной практики.

Польза джану ширшасаны

Физические преимущества

• Улучшение гибкости позвоночника.
• Растяжка задней поверхности ног.
• Раскрытие тазобедренных суставов.
• Укрепление мышц спины.

Терапевтические эффекты

• Успокоение ума и снятие стресса.
• Стимуляция работы печени и почек.
• Улучшение пищеварения.
• Снятие усталости и головных болей.

Энергетическое воздействие

• Джану ширшасана способствует балансировке энергетических потоков в теле, приводя к состоянию внутреннего равновесия.
• Поза помогает направить внимание внутрь, успокаивая ум и создавая ощущение заземлённости и стабильности.

Противопоказания

• Травмы коленей, растяжения связок, менископатии в стадии обострения.
• Травмы спины и грыжи межпозвонковых дисков в острой фазе (особенно в поясничном отделе).
• Диарея. Наклоны вперёд могут усугубить состояние.
• Высокое или низкое кровяное давление.

Подготовительные позы

• Баддха конасана (поза связанного угла) раскрывает тазобедренные суставы.
• Упавишта конасана (наклон из положения сидя с широко расставленными ногами) развивает гибкость задней поверхности ног и тазобедренных суставов.
• Пашчимоттанасана (поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела) комплексно растягивает всю заднюю линию тела.
• Ардха баддха падма пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела в полулотосе) углубляет работу с тазобедренным суставом одной ноги.

Пошаговое выполнение джану ширшасаны

Сядьте на коврик приняв позу дандасана (поза посоха).

1. Согните правую ногу, направляя колено к полу. Подошву правой стопы расположите у основания левого бедра.
2. Поверните торс влево, выстраивая живот и центр груди по линии вытянутой левой ноги.
3. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки над головой. Почувствуйте, как позвоночник удлиняется.
4. На выдохе, сохраняя вытяжение в спине, начните плавно наклоняться вперёд от тазобедренных суставов.
5. Опустите руки и обхватите ими стопу левой ноги.
6. С каждым вдохом продолжайте вытягивать позвоночник вперёд, создавая пространство между позвонками.
7. С каждым выдохом позволяйте телу мягко углубляться в наклон, расслабляя область живота и давая ему опуститься ближе к бедру.
8. Дышите спокойно и размеренно. Находитесь в позе от 30 секунд до одной минуты.
9. На вдохе, сохраняя спину прямой, медленно поднимите корпус. Освободите правую ногу, выпрямите её, возвращаясь в дандасану.
10. Повторите всю последовательность на другую сторону, согнув теперь левую ногу.

Вариации джану ширшасаны

Для начинающих:

• Если гибкость тела недостаточна, используйте ремень. Накиньте его на стопу прямой ноги. Держите ремень обеими руками, сохраняя спину прямой, и вытягивайтесь вперёд.
• Если колено согнутой ноги не опускается на пол, подложите под него свёрнутое одеяло или блок для йоги. Это снимет излишнее напряжение.

Вариации для более опытных практиков:

• Опускайте лоб на пол с внутренней стороны прямой ноги. Важно сохранять вытяжение позвоночника.
• Поместите согнутую ногу в ардха падмасану и выполняйте наклон.
• Выполните париврита джану ширшасану.

Рекомендации по дыханию и выравниванию

• Дыхание
  • Вдох — вытяжение позвоночника. Выдох — расслабление и углубление наклона. Дыхание спокойное и ритмичное.
• Выравнивание
  • Ключевой момент: наклон от тазобедренных суставов, а не скругление поясницы. Сохраняйте пространство между пупком и грудиной. Плечи не поднимайте к ушам. Стопа прямой ноги активна.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Округление спины.
  • Вместо глубокого наклона с круглой спиной, лучше сделать меньший наклон, но с прямой спиной. Фокусируйтесь на вытяжении от копчика до макушки.
• Неправильное положение согнутой ноги.
  • Колено согнутой ноги «висит» в воздухе, создавая напряжение в суставе. Используйте опору под колено.
• Перенапряжение в плечах и шее.
  • Старайтесь расслаблять плечи, отводя их от ушей. Шея является продолжением позвоночника, не заламывайте её и не роняйте голову слишком сильно.
• Слишком сильное стремление дотянуться до стопы.
  • Цель не в том, чтобы схватиться за стопу, а в качественном вытяжении. Используйте ремень, если это необходимо.
• Подъём седалищной кости со стороны согнутой ноги.
  • Старайтесь удерживать обе седалищные кости на полу для правильного выравнивания таза.

Заключение

Джану ширшасана — это глубокая практика, способствующая улучшению гибкости позвоночника, растяжке задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Терапевтические эффекты — успокоение ума, снятие стресса и стимуляция пищеварения — делают её незаменимой в комплексе йоги.