Перевод с санскрита: «Поза головы к колену»
Джану Ширшасана — это асана, представляющая собой асимметричный наклон корпуса к ноге из положения сидя.
«Джану» переводится как ‘колено’, а «ширша» — ‘голова’. Таким образом, название асаны — ‘Поза головы к колену’. Но интересно то, что в конечном положении лоб опускается на пол с внутренней стороны от прямой ноги.
Значение в йоге
Асана сочетает в себе мягкое вытяжение, стимуляцию внутренних органов и успокаивающее воздействие на нервную систему, что делает её доступной и полезной для практикующих разного уровня. Джану Ширшасана является отличным инструментом для глубокой работы с телом и умом.
Польза Джану Ширшасаны
Физические преимущества
- Улучшение гибкости позвоночника. Асана способствует мягкому и безопасному вытяжению всего позвоночного столба.
- Растяжка задней поверхности ног. Эффективно прорабатывается вся задняя линия тела.
- Раскрытие тазобедренных суставов. Положение согнутой ноги способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов.
- Укрепление мышц спины. При правильном выполнении с акцентом на вытяжение, а не на скругление, мышцы спины тонизируются.
Терапевтические эффекты
- Успокоение ума и снятие стресса. Глубокий наклон вперёд оказывает успокаивающее действие на нервную систему.
- Стимуляция работы печени и почек. Мягкое сжатие и последующее расслабление области живота стимулирует деятельность этих важных органов.
- Улучшение пищеварения. Асана активизирует работу желудочно-кишечного тракта, может помочь при лёгких запорах и вялом пищеварении.
- Снятие усталости и головных болей. Благодаря улучшению кровообращения и успокоению нервной системы, поза может облегчать головные боли из-за напряжения и общей усталости.
Энергетическое воздействие
- Джану Ширшасана способствует балансировке энергетических потоков в теле, приводя к состоянию внутреннего равновесия.
- Поза помогает направить внимание внутрь, успокаивая ум и создавая ощущение заземлённости и стабильности.
Противопоказания
- Травмы коленей. Любые недавние повреждения, растяжения связок, менископатии в стадии обострения.
- Травмы спины и грыжи межпозвонковых дисков в острой фазе (особенно в поясничном отделе).
- Диарея. Наклоны вперёд могут усугубить состояние.
- Высокое или низкое кровяное давление.
Подготовительные позы
- Баддха Конасана (Поза связанного угла) раскрывает тазобедренные суставы.
- Упавишта Конасана (Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами) развивает гибкость задней поверхности ног и тазобедренных суставов.
- Пашчимоттанасана (Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела) комплексно растягивает всю заднюю линию тела.
- Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Поза вытяжения задней поверхности тела в Полулотосе) углубляет работу с тазобедренным суставом одной ноги.
Асана сочетает в себе мягкое вытяжение, стимуляцию внутренних органов и успокаивающее воздействие на нервную систему
Пошаговое выполнение Джану Ширшасаны
Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Представьте, что ваши стопы упираются в невидимую стену (пальцы направлены к себе), а позвоночник — это прочный стержень, устремлённый макушкой ввысь. Это Дандасана (Поза посоха).
- Согните правую ногу, направляя колено к полу. Подошву правой стопы расположите у основания левого бедра, стараясь приблизить пятку к области паха.
- Поверните торс влево, выстраивая живот и центр груди по линии вытянутой левой ноги. Убедитесь, что обе седалищные кости плотно и равномерно прижаты к поверхности.
- Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки над головой. Почувствуйте, как позвоночник удлиняется, словно вы хотите дотянуться макушкой до неба.
- На выдохе, сохраняя вытяжение в спине, начните плавно наклоняться вперёд от тазобедренных суставов. Ваша цель — приблизить грудную клетку к стопе, а не опустить голову на колено ценой скругления спины.
- Опустите руки и обхватите ими стопу левой ноги.
- С каждым вдохом продолжайте мысленно вытягивать позвоночник вперёд, создавая пространство между позвонками. С каждым выдохом позволяйте телу мягко углубляться в наклон, расслабляя область живота и давая ему опуститься ближе к бедру.
- Дышите спокойно и размеренно. Находитесь в позе от 30 секунд до одной минуты.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, медленно поднимите корпус. Освободите правую ногу, выпрямите её, возвращаясь в Дандасану.
- Повторите всю последовательность на другую сторону, согнув теперь левую ногу.
Вариации
Для начинающих
- Если гибкость тела недостаточна, используйте ремень. Накиньте его на стопу прямой ноги. Держите ремень обеими руками, сохраняя спину прямой, и вытягивайтесь вперёд.
- Если колено согнутой ноги не опускается на пол, подложите под него свёрнутое одеяло или блок для йоги. Это снимет излишнее напряжение.
Вариации для более опытных практиков
Рекомендации по дыханию и выравниванию
- Дыхание
- Вдох — вытяжение позвоночника. Выдох — расслабление и углубление наклона. Дыхание спокойное и ритмичное.
- Выравнивание
- Ключевой момент: наклон от тазобедренных суставов, а не скругление поясницы. Сохраняйте пространство между пупком и грудиной. Плечи не поднимайте к ушам. Стопа прямой ноги активна.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Округление спины. Самая частая ошибка. Вместо глубокого наклона с круглой спиной, лучше сделать меньший наклон, но с прямой спиной. Фокусируйтесь на вытяжении от копчика до макушки.
- Неправильное положение согнутой ноги. Колено согнутой ноги «висит» в воздухе, создавая напряжение в суставе. Используйте опору под колено.
- Перенапряжение в плечах и шее. Старайтесь расслаблять плечи, отводя их от ушей. Шея является продолжением позвоночника, не заламывайте её и не роняйте голову слишком сильно.
- Слишком сильное стремление дотянуться до стопы. Цель не в том, чтобы схватиться за стопу любой ценой, а в качественном вытяжении. Используйте ремень, если это необходимо.
- Подъём седалищной кости со стороны согнутой ноги. Старайтесь удерживать обе седалищные кости на полу для правильного выравнивания таза.
Заключение
Джану Ширшасана — это глубокая практика, способствующая улучшению гибкости позвоночника, растяжке задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Терапевтические эффекты — успокоение ума, снятие стресса и стимуляция пищеварения — делают её незаменимой в комплексе йоги.
Эксперт Андрей Верба (руководитель курса)
Автор Елена Шелби (преподаватель хатха-йоги)