Перевод с санскрита: «поза давления на плечи»
- бхуджа — «плечо»
- пида — «давление»
- асана — «положение тела»
Визуально бхуджапидасана может показаться сложной: коленные суставы плотно прижимаются к плечам, а всё тело балансирует исключительно на ладонях. Однако на практике это один из наиболее доступных вариантов среди балансов на руках, так как он не требует глубокой подготовки и имеет понятные этапы освоения.
Польза бхуджапидасаны
- Укрепляет кисти и запястья.
- Развивает силу мышц кора.
- Улучшает баланс и координацию.
- Происходит напряжение и развитие мелких мышц рук.
- Стимулирует сокращение мышц живота.
- Улучшение пищеварения за счёт мягкого массажа органов брюшной полости.
- Развитие концентрации.
- Очищение ума от лишних мыслей.
Противопоказания
Как и любая интенсивная практика, работа с весом собственного тела требует разумной осторожности. Существует ряд состояний, при которых от выполнения асаны следует воздержаться или подобрать наиболее мягкую альтернативу:
- Травмы и хронические повреждения запястий, локтевых и плечевых суставов;
- Беременность;
- Высокое кровяное давление.
Подготовительные позы
Чтобы вход в асану был безопасным и контролируемым, тело необходимо подготовить.
Важно понимать, что это далеко не все асаны для подготовки. Успешному и безопасному освоению формы сопутствуют выполнение асан в комплексе, гармонично развивающем всё тело, и, безусловно, регулярность практики.
Очередность действий к выполнению
Когда вы почувствуете, что тело разогрето и готово к работе, можно приступать к технике выполнения. Алгоритм действий выглядит следующим образом:
- Встаньте прямо, расположив стопы на расстоянии примерно 60 см друг от друга.
- Выполните глубокий наклон вперёд, сгибая ноги в коленях.
- Расположите ладони на полу позади стоп так, чтобы пальцы смотрели вперёд.
- Плотно прижмите заднюю поверхность бёдер к задней стороне рук (на участке от плеч до локтей).
- На выдохе неторопливо перенесите вес на руки и попробуйте приподнять пальцы ног от пола.
- В финальном варианте переплетите лодыжки.
- Задержитесь на несколько дыханий, затем повторите, изменив перекрест лодыжек.
Выход из асаны выполняется строго в обратном порядке.
Упрощение асаны
Если полный вариант пока недоступен, не стоит форсировать события. На первом этапе не отрывайте обе ноги сразу, а пробуйте поочередно приподнимать стопы от пола. Это научит запястья справляться с нагрузкой.
Точки контроля и ошибки
Для корректной отстройки и травмобезопасности важно держать фокус внимания на ключевых точках и избегать типичных технических ошибок.
Точки контроля:
- Руки: слегка согнуты в локтях, ладони плотно прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
- Позвоночник: макушка постоянно тянется вверх, поясница остаётся расслабленной.
- Дистанция: соблюдайте расстояние между руками на ширине плеч.
Распространенные ошибки
- Пальцы рук развёрнуты в стороны.
- Шея зажата и «проваливается» в плечи.
- Излишне скруглённая спина.
- Задержка дыхания от перенапряжения.
Перед выполнением необходимо тщательно провести разминку и уделить особое внимание запястьям. Бхуджапидасана служит отличным переходом от базовых упоров к сложным балансам и станет надёжным фундаментом для перехода к титтибхасане и курмасане.
Используемая литература
- «Йога Дипика», Б.К.С. Айенгар.
- Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru.