Перевод с санскрита: «половинная поза саранчи»
- ардха — «половина»
- шалабха — «саранча»
- асана — «положение тела»
Ардха шалабхасана — отличный выбор для начинающих практиков йоги. Эта асана эффективно развивает задние мышцы спины, что особенно важно для укрепления этой области. Подготавливает тело к освоению полной шалабхасаны и других сложных прогибов. Возможно выполнение как статической, так и динамической формы.
Польза ардха шалабхасаны
Укрепление мышц спины является ключевым аспектом здоровья и физической устойчивости человека. В современной практике йоги особое внимание уделяется развитию сильной и гибкой спины, что способствует профилактике болевых синдромов, улучшению осанки и повышению общей функциональной способности организма.
Регулярное выполнение половинной позы саранчи принесёт ощутимую пользу организму:
- укрепит глубокие межпозвоночные мышцы, что способствует стабилизации позвоночного столба;
- улучшит осанку;
- осуществит профилактику болевых синдромов в спине;
- укрепит ягодичные мышцы и задние поверхности бёдер;
- простимулирует органы брюшной полости;
- подготовит тело к выполнению полной начальной позы саранчи;
- постепенно увеличит гибкость, силу и контроль, необходимые для безопасного и эффективного освоения более сложных прогибов;
- улучшит настроение;
- повысит уровень энергии.
Противопоказания
Ардха шалабхасана имеет следующие противопоказания:
- острые травмы спины и шеи,
- грыжи межпозвоночных дисков,
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы,
- недавние операции на брюшной полости,
- заболевания внутренних органов в стадии обострения,
- головные боли,
- беременность,
- повышенное артериальное давление.
Подготовка
Перед выполнением ардха шалабхасаны рекомендуются подготовительные асаны:
Пошаговое выполнение и вариации
Статический вариант
- Исходное положение — лёжа на животе.
- Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, прижмите их к полу.
- Приподнимите правую ногу, голова опирается об пол подбородком.
- Дышите глубоко и равномерно: с каждым вдохом вытягивая позвоночник за макушкой вперёд, а ногу назад и вверх, с каждым выдохом отпуская излишнее напряжение.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
Динамический вариант
- Попеременно поднимайте правую и левую ногу, синхронизируя движения с дыханием: подъём на вдохе, опускание на выдохе.
Типичные ошибки и как их избежать
При выполнении ардха шалабхасаны старайтесь избегать часто допускаемые ошибки.
- Не забывайте о дыхании.
- Осознанность дыхания в симбиозе с движением — основа практики йоги. Важно всегда помнить об этом. Если вы поймали себя на том, что не дышите, не ругайте себя — просто отметьте это и начните дышать.
- Не перенапрягайте поясницу.
- Основа травмобезопасности поясничного отдела позвоночника — сильные ягодичные мышцы, подтянутый нижний пресс, слегка направленный вперёд копчик. Полезно, несмотря на совершаемый прогиб, оставить поясницу нейтральной, направляя таз в пол.
Заключение
Ардха шалабхасана значительно снижает напряжение мышц и улучшает кровообращения в области спины, что способствует профилактике и реабилитации различных заболеваний позвоночника. Кроме того, данная поза активизирует нервную систему, стимулируя восстановительные процессы и повышая общий тонус организма.
Практикуйте с пользой, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.