Ардха Бхуджангасана: подробное руководство по позе половинной кобры

Часто асану именуют как Саламба Бхуджангасана, или Поза Сфинкса, благодаря характерному положению тела, напоминающему знаменитую египетскую статую. Асана подходит для начинающих практиков, так как является облегчённым вариантом Бхуджангасаны — «Позы Кобры».

Поза Кобры (во всех её вариантах) направлена на устранение малоподвижности позвоночника. Позвоночник — основной проводник импульсов от мозга к телу, и для работы этой системы необходимо хорошее кровоснабжение, что при его плохой подвижности затруднительно.

Польза Ардха Бхуджангасаны

Ардха Бхуджангасана помогает в коррекции или уменьшении кифоза и сутулости, делает спину более подвижной.

А так же:

• Восстанавливает подвижность позвоночника, устраняет сутулость.
• Задействует и укрепляет глубоколежащие мышцы спины.
• Тонизирует нервы спины (улучшает связь между мозгом и телом).
• Массирует органы брюшной полости и паха.
• Улучшается пищеварение.
• Улучшает работу почек и надпочечников.
• Раскрывает плечевой пояс, грудную клетку (улучшается процесс дыхания).
• Вытягивает мышцы живота.

Существует представление, что во время выполнения асаны почки словно «сжимаются», избавляясь от «застоявшейся крови», а при выходе из позы – омываются свежим потоком. Это вносит свой вклад в общее оздоровительное воздействие йоги на организм.

Энергетическое воздействие

Прогибы оказывают сильный терапевтический эффект на здоровье человека. Выполняя Бхуджангасану (во всех её вариантах), укрепляются мышцы спины, и человек наполняется динамической энергией из-за стимуляции симпатического отдела нервной системы.

Противопоказания

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Серьёзные нарушения в позвоночнике (например, грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения, спондилолистёз и т. п.)
• Острые стадии радикулита.
• Пупочная грыжа.
• Беременность.
• Проблемы диафрагмы.

Подготовительные позы:

Марджариасана(Поза Кошки) — улучшает гибкость спины, укрепляет плечи.

Техника выполнения

1. Лёжа на животе, ноги прямые, подъёмы стоп направлены в пол.
2. Направьте копчик вниз и прижмите лобковую кость в пол.
3. Ягодицы в лёгком тонусе.
4. Локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу.
5. Ладони прижаты к коврику и направлены вниз.
6. На вдохе поднимите голову, создавая вытяжение за макушкой вверх, плечи не зажимают шею.
7. Нижние рёбра прижаты к коврику.
8. Дыхание ровное, спокойное.
9. Выход из асаны осуществляется медленно: опускайте корпус на коврик.
10. Рекомендовано выполнить компенсацию к прогибу, например: Шаншакасану (поза Зайца), Баласану (поза Ребёнка).

Ошибки при выполнении

• Ноги сильно разведены в стороны.
• Нижние рёбра на весу.
• Избыточное напряжение в пояснице.
• Плечи подняты вверх и шея зажата.

Рекомендации по отстройке

Обращайте внимание на ключевые точки:

• Ладони и локти на ширине плечевых суставов.
• Плечи направляйте вниз.
• Шея вытянута.
• Грудная клетка раскрыта.
• Лобковая кость прижата к полу.

Заключение

Поза полукобры — отличная асана, которая подходит даже начинающим практикам, так как не требует большой гибкости позвоночника и является облегчённой.

Плодотворной практики йоги!