Ардха Баддха Падмоттанасана: подробное руководство по наклону в полулотосе

Ардха Баддха Падмоттанасана, или ‘половинный связанный наклон из Полулотоса’, сочетает в себе элементы равновесия, концентрации, растяжки и глубокой проработки тазобедренных суставов. Выполнение данной асаны можно отнести к целостной практике, объединяющей тело и разум. Существуют вариации выполнения для начинающих и тех, кто уже освоил базовое положение.

Асана относится к разделу йоги для продолжающих практиков. Является частью последовательной практики, разработанной Шри Паттабхи Джойсом. В Аштанга-йоге представляет собой важный элемент, который требует глубокого понимания и уважения к традиции.

Польза Ардха Баддха Падмоттанасаны

Физические преимущества:

• укрепление мышц ног,
• укрепление лодыжек за счёт поддержания баланса на одной ноге,
• углублённое раскрытие тазобедренных суставов,
• растяжка хамстрингов (группа мышц задней поверхности бедра),
• растяжение грудных мышц,
• укрепление мышц спины.

Терапевтические эффекты:

• стимуляция органов пищеварения,
• улучшение кровообращения,
• нормализация нервной вегетативной системы,
• выведение токсинов из организма.

Энергетическое воздействие:

• развитие концентрации,
• успокоение ума,
• улучшение циркуляции энергии по энергетическим каналам (нади).

Противопоказания

• Травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов.
• Проблемы с равновесием.
• Варикозное расширение вен.
• Беременность.

Перед выполнением асаны проконсультируйтесь с врачом.

Подготовительные позы

Асаны для освоения наклона:

• Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения),
• Падангуштхасана (Поза наклона с захватом большого пальца ноги),
• Джану Ширшасана (Поза наклона головы к колену),
• Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника).

Асаны на раскрепощение тазобедренных суставов:

• Баддха Конасана (Поза связанного угла),
• Врикшасана (Поза дерева),
• Ардха Падмасана (Поза полулотоса).

Для освоения баланса на одной ноге:

• Вирабхадрасана I (Поза благого воина I),
• Врикшасана (Поза дерева).

Перед освоением асаны выполните разминочные упражнения или комплекс асан под руководством преподавателя йоги.

Разминочные упражнения:

• круговые движения плечами,
• вращения тазобедренными суставами,
• наклон к прямым ногам,
• повороты корпусом.

Техника выполнения:

• Примите позу стоя (Тадасана).
• Поднимите правую ногу, согнутую в колене.
• Удерживайте коленную чашечку подтянутой в опорной ноге (Джану-бандха — коленный замок).

• Уложите правую ступню на левое бедро ближе к области паха, образуя полулотос (ардха падмасана).
• Правую руку заведите за спину и сделайте захват большого пальца правой ноги тремя пальцами руки: большим, среднем и указательным.
• На выдохе сделайте наклон туловищем вперёд, опустив левую руку ладонью на пол к внешней стороне левой стопы.
• Стремитесь головой вверх образуя прогиб в спине (внешне прогиб может быть не заметен).
• Останьтесь в этом положении несколько циклов дыхания (2-3 цикла), наблюдайте за ощущениями.
• На выдохе положите лоб на колено. Постепенно стремитесь к ноге подбородком.
• Зафиксируйте положение, дышите размеренно.

Выход из асаны:

• На вдохе поднимите туловище, устремляясь головой вперёд, не убирая ладонь с пола. Сделайте несколько циклов дыхания.
• На вдохе поднимите руку от пола и выпрямите корпус.
• Опустите правую ногу. Примите Позу горы (Тадасана).

Повторите выполнение на другую сторону.

Вариант для начинающих

1. Примите положение стоя (Тадасана).
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене и уложите правую ступню на левое бедро.
3. Подтяните коленную чашечку опорной ноги.
4. На выдохе наклоните корпус вперёд, стараясь коснуться пола обеими ладонями, при необходимости сначала опустив пальцы, а затем полную ладонь, либо используя опорные блоки для рук.
5. Постепенно вытягивайте корпус за руками.
6. Останьтесь в положение на несколько циклов дыхания. Направьте внимание на ощущения в теле.
7. На вдохе медленно выпрямите корпус.
8. Плавно опустите правую ногу на пол, при необходимости помогая себе руками снять стопу с бедра, не делая резких движений.
9. Примите Позу горы (Тадасана).

Повторите выполнение на другую сторону.

Вариант с усложнением

• Стхити Падмоттанасана (Поза наклона лотоса в равновесии).

1. Примите положение стоя (Тадасана).
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и уложите стопу на левое бедро ближе к области паха.
3. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони.
4. На выдохе опускайте корпус, сохраняя прямую спину, и руки в одной линии. Ориентируйтесь на ощущения в задней поверхности ног.
5. Не касайтесь пола руками.
6. Зафиксируйте положение на несколько циклов глубокого дыхания, сохраняя баланс.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите выполнение на другую сторону.

Рекомендации по дыханию и выравниванию в позе

1. Входите в асану со спокойным, глубоким дыханием, но не форсируйте. Не допускайте задержек и чрезмерно частых вдохов и выдохов. Дышите носом.
2. На выдохе входите в наклон. На вдохе поднимайтесь.
3. Отслеживайте, что пальцы и колено опорной ноги направлены в одну сторону. Стопа плотно прилегает к коврику.
4. Выровняйте таз в одну плоскость, не допуская завала в сторону.
5. В плечах и шейном отделе не создавайте напряжение.
6. Исследуйте асану, наблюдайте за дыханием.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Перегиб в коленном суставе опорной ноги. Удерживайте коленную чашечку подтянутой вверх, обращая внимание на ощущения в колене.
• Поднятие стопы согнутой ноги высоко вверх по бедру, если не освоены подготовительные асаны. Ориентируйтесь на ощущения в коленях. Не допускайте перенапряжения и дискомфорта в этой области.
• Тазовые кости находятся не в одной плоскости. Выровняйте таз, а затем выполняйте наклон.
• Зажатые плечи. Скруглённая спина. Выполните упражнение на раскрепощение плечевого отдела или комплекс йоги перед отстройкой асаны. Используйте опорные блоки.

Заключение

При регулярной практике выполнения асаны можно наблюдать, как тело становится гибче, ум спокойнее, повышается уровень сосредоточения внимания, что благотворно сказывается на качестве жизни. Мировосприятие меняется в позитивную сторону за счёт устранения энергетических блоков, препятствующих циркуляции энергии по телу и поднятию её вверх.