Что такое нади шодхана? В переводе с санскрита это означает «очищение нади» (тонких энергетических путей). По сути, это попеременное дыхание ноздрями, которое помогает быстро успокоиться и вернуть ясность мыслей. Это базовая пранаяма, доступная абсолютно каждому.
Регулярная практика воздействует на организм сразу на двух уровнях:
- Физический уровень: Эта дыхательная практика мягко стимулирует блуждающий нерв. В работу включается парасимпатическая нервная система, снижается частота сердечных сокращений, уходит фоновая тревожность. Это отличный способ экологично снять стресс дыханием.
- Энергетический уровень: Традиционное дыхание йогов гармонизирует левый и правый энергетические потоки (Ида и Пингала). Когда достигается внутренний баланс каналов, жизненная энергия прана течет свободно, даря практикующему глубокое успокоение ума и тела.
Интересный факт: Дыхание через левую ноздрю охлаждает организм и расслабляет психику, а через правую — согревает тело и активизирует нервную систему. Чередуя их, мы приводим систему к нейтральному, сбалансированному состоянию.
- Не выполняйте практику при заложенности носа или простуде. Дышать через силу вредно для мелких кровеносных сосудов.
- Соблюдайте осторожность при обострении сердечно-сосудистых заболеваний.
- Главное правило: на начальном этапе полностью исключается задержка дыхания кумбхака. Дышите естественно, плавно и непрерывно.
Сядьте удобно: со скрещенными ногами на коврик или просто на стул с прямой спиной. Подготовьте правую руку. В практике используется насагра мудра (её также называют вишну мудра).
Как сложить пальцы:
- Указательный и средний пальцы правой руки согните и мягко прижмите к основанию большого пальца (либо поместите на межбровье).
- Большой палец будет закрывать правую ноздрю.
- Безымянный палец будет закрывать левую ноздрю.
- Мизинец остается расслабленным.
Интересный факт: Специфическое положение пальцев в мудре нужно не только для удобного перекрытия ноздрей, но и для легкой стимуляции нервных окончаний на кисти руки, что усиливает эффект от упражнения.
- Мягко закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте медленный, осознанный вдох через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Откройте правую и сделайте выдох через неё.
- Не меняя положения рук, сделайте вдох через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем. Откройте левую и сделайте через неё выдох.
Это один полный цикл. Нади шодхана пранаяма техника требует, чтобы вы сохраняли ровный вдох и выдох. Если вы делаете вдох на 4 счёта, то и выдох должен занимать 4 счёта (пропорция 1:1). Практикуйте в таком ритме от 5 до 10 минут ежедневно.
- Сильное давление на нос. Слегка прижимайте крылья носа, чтобы просто перекрыть поток воздуха, не смещая носовую перегородку.
- Шумное дыхание. Воздух должен проходить тихо. Если вы слышите сопение, значит, вы прилагаете слишком много усилий.
- Наклон головы к руке. Тяните руку к лицу, сохраняя позвоночник и шею идеально прямыми.
Интересный факт: Традиционные тексты рекомендуют начинать практику всегда со вдоха через левую ноздрю, чтобы сразу запустить процессы расслабления и подготовки ума к концентрации. Заканчивать практику также принято выдохом через левую ноздрю.
Регулярное выполнение попеременного дыхания — это надежный ключ к стабильному эмоциональному фону. Внедрите эту простую технику в свою утреннюю или вечернюю рутину, и вы заметите, как улучшится качество вашего сна, повысится уровень энергии и стрессоустойчивость.
- Сарасвати С. С. «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха».
- Айенгар Б. К. С. «Прояснение пранаямы» (Light on Pranayama).