Полное йоговское дыхание: техника выполнения, польза и анатомия (гайд 2026)

Полное дыхание йогов (дирга пранаяма) — это основная дыхательная техника в йоге, задействующая весь объём лёгких, в которой плавно соединяются брюшное, грудное и ключичное дыхание.

«Жизнь — это интервал между двумя вдохами; тот, кто дышит наполовину, и живёт только наполовину. Тот, кто дышит правильно, управляет всем своим бытием».

Хатха-йога-прадипика

• Дирга-пранаяма вентилирует лёгкие, помогая удалить застоявшийся воздух из нижней части лёгких — таким образом уничтожается питательная среда для микробов¹.
• Мягко массажирует внутренние органы за счёт давления диафрагмы. Благодаря этой функции дыхания обеспечивается приток свежей, обогащённой кислородом крови¹.
• Увеличивает объём поступающего кислорода в организм, что помогает кровообращению, пищеварению и нервной системе функционировать эффективно¹.
• Активирует парасимпатическую вегетативную нервную систему, которая отвечает за восстановление².

Анатомия процесса: три этажа дыхания

Лёгкие можно представить двумя прочными и подвижными мешками, которые могут сильно расширяться и сжиматься. Сверху и по бокам они окружены рёбрами, а снизу — диафрагмой, которая отделяет лёгкие от брюшной полости.

Когда под действием мышц грудная клетка начинает расширяться, а диафрагма двигаться вниз, то из-за разницы в давлении в лёгкие всасывается воздух, происходит вдох. На выдохе мышцы груди сокращаются, диафрагма поднимается и лёгкие сжимаются, выталкивая воздух наружу.

Лёгкие состоят из трёх сегментов: нижнего, среднего и верхнего.

• Дыхание нижним сегментом называется брюшным (диафрагмальным), так как он связан с движением брюшной стенки и диафрагмы. С этим типом дыхания в лёгкие попадает максимальное количество воздуха с наименьшими энергетическими затратами.
• Средний отдел лёгких задействуется благодаря движению расширения грудной клетки.
• Верхнее дыхание осуществляется за счёт приподнимания плеч и ключиц. Это самое неэффективное дыхание: работает много мышц, но объём вдыхаемого воздуха мал.

Для наглядности представим три сегмента лёгких в виде этажей:

• первый этаж — это живот,
• второй этаж — грудь,
• третий этаж — ключицы.

Дыхание йогов сочетает в себе все три вида дыхания, делая его максимально полезным для нашего тела. В спокойном состоянии человек за один вдох-выдох перерабатывает около 0,5–1 литра воздуха. Но если максимально расширить грудную клетку и вдохнуть ещё, то вместится в целом около 2,5 литров. В сумме при полном йоговском дыхании вдыхается и выдыхается примерно 4 литра воздуха — и это в 8 раз больше, чем при поверхностном дыхании¹!

Влияние на нервную систему

Полное йоговское дыхание влияет на весь организм в целом, но особенно ценно его воздействие на нервную систему. Медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за процесс отдыха и переваривания пищи.

Кроме того, такое дыхание воздействует на блуждающий нерв — он главный в нашем организме, кто тормозит стрессовые реакции.

• В конце глубокого вдоха срабатывает рефлекс Геринга-Брейера: перерастяжение лёгких запускает рефлекторный ответ с активацией блуждающего нерва.
• Диафрагмальное дыхание хорошо стимулирует внутренние органы, вокруг которых находятся сплетения блуждающего нерва — оказывается воздействие и на него.
• Дыхание с равным вдохом и выдохом эффективно для тонуса блуждающего нерва и вариабельности сердечного ритма.

• Увеличивается жизненный объём лёгких и сила дыхательных мышц — это хорошая профилактика респираторных заболеваний.
• Естественным образом массажируются органы брюшной полости — улучшается работа ЖКТ.
• Улучшается работа сердца и сосудов — происходит венозный отток, сердце разгружается.
• Стабилизируется психоэмоциональное состояние, снижается уровень кортизола — чем спокойнее и глубже дыхание, тем тише внутреннее состояние³.
• Улучшается сон и способность концентрировать внимание⁴.

Когда стоит воздержаться от практики

Дыхание йогов практически не имеет противопоказаний, потому что благотворно для всего организма. Но следует быть осторожным при:

• патологии дыхательных органов, сердца;
• грыжах брюшной полости;
• острых воспалениях;
• недавно перенесённых операциях.

Что делать, если закружилась голова

Из-за контролируемой гипервентиляции лёгких с непривычки может кружиться голова. Это происходит из-за того, что во время выполнения пранаямы увеличивается газообмен: насыщаемость крови кислородом растёт, а уровень углекислого газа снижается. Организм начинает адаптироваться к новым условиям.

Чтобы головокружение прошло, нужно прекратить выполнение и начать дышать привычным образом. А в следующий раз начинать практику менее интенсивно или менее продолжительно по времени.

Подготовка: поза и настройка

Перед началом, пожалуйста, проверьте, что в радиусе метра вокруг вас нет острых, твёрдых и других опасных предметов. Эту технику можно выполнять сидя — на стуле или на полу со скрещёнными ногами, или лёжа на спине, в шавасане. Глаза желательно прикрыть, чтобы лучше сосредоточиться на ощущениях.

Этап 1: брюшное дыхание

Сделайте полный выдох и положите обе ладони на живот. Начните медленно вдыхать, наблюдая, как живот надувается как шарик и мягко выпячивается. Чувствуйте, как диафрагма опускается и оказывает давление на внутренние органы. Представляйте, как воздух заполняет только нижнюю часть лёгких. В этом дыхании грудь остаётся насколько возможно неподвижной. На выдохе живот расслабляется и немного втягивается внутрь, диафрагма поднимается вверх.

Этап 2: грудное дыхание

Переместите ладони на грудь. На вдохе чувствуйте, как грудная клетка расширяется во все стороны, рёбра раздвигаются, грудина приподнимается. На выдохе грудь сдувается и опускается.

Этап 3: ключичное дыхание

Положите ладони на плечи. На вдохе зафиксируйте живот и грудь, наблюдая, как воздух заполняет верхний отдел лёгких — плечи приподнимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Понаблюдайте, что это самое неэффективное дыхание, ощущается некоторая нехватка воздуха.

Объединение в полную волну

Одна ладонь остаётся на животе, вторая — на груди. На медленном вдохе надувается живот (нижний этаж). Затем переходите к среднему отделу лёгких, расширяя грудь (средний этаж). И в самом конце довдыхаем в ключичный отдел — приподнимаются плечи (верхний этаж). И так же медленно и постепенно выдыхаем: сначала опускаются плечи, потом грудь и сдувается живот.

Для равномерности вдохов и выдохов их можно подстраивать под счёт. Например, вдох на 4 счета и выдох на 4 счета. Начинайте практику с нескольких минут в день, постепенно доводя до 10-20 минут.

Типичная ошибка	Правильное выполнение
Напряжение в плечах	Во время вдоха плечи приподнимаются только на последнем этапе и без напряжения мышц.
Рывки при дыхании	Дыхание должно быть максимально ровным, волнообразным и мягким.
Задержка дыхания, перенапряжение	В теле не должно быть лишнего напряжения.
Надувание живота силой мышц	Позволяйте животу подниматься пассивно, от движения диафрагмы.

• Сарасвати, С. С. Древние тантрические техники йоги и крийи. В 3 т. Т. 1 / С. С. Сарасвати. — [Б. м.] : Издательство К. Кравчука, 2003. — 640 с.
• Порджес, С. Поливагальная теория: нейрофизиологические основы эмоций, привязанности, общения и саморегуляции / Стивен Порджес ; [пер. с англ. В. Кузина]. — М. : ООО «Издательство «Попурри», 2020. — 560 с.
• Афонина, Н. Е. Диафрагмальное дыхание как метод саморегуляции и психокоррекции в работе психолога / Н. Е. Афонина // Профессиональное сообщество клиент-центрированных психотерапевтов : [сайт]. — 2017. — URL: https://oppl.ru/2017-vyipusk-7/afonina-ne-diafragmalnoe-dyihanie.html (дата обращения: 15.02.2026).
• Глубокое медленное дыхание и сон / М. М. Сазонова, Д. Е. Шумов, Р. В. Суворов, В. Б. Дорохов // Эффективная фармакотерапия. — 2014. — № 34. — С. 14–22.