Перевод с санскрита: «поза благого война I»

  • вира — «воин»
  • бхадра — «благой»
  • асана — «положение тела»

Это одна из ключевых силовых асан в йоге, первая в последовательности из трёх поз воина. Поза подходит как начинающим, так и опытным практикам.

Вирабхадрасана I часто является составной частью динамических комплексов (виньяс), например, «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) в традиции Аштанга-виньяса йоги, и может выполняться как отдельно, так и в непрерывной связке с двумя другими позами воина (вирабхадрасаной II и вирабхадрасаной III).

История названия и символизм

Поза Вирабхадрасана названа в честь могучего воина Вирабхадры, которого бог Шива создал из локона своих волос, разгневавшись из-за гибели своей супруги Сати. В отличие от мести, целью создания воина было восстановление справедливости и защита чести Сати. Вирабхадра стал олицетворением решительной силы, направленной на преодоление эго и невежества, а сама асана символизирует момент его появления — воин уверенно поднимается из земли, воплощая состояние абсолютной готовности и внутреннего вызова, что находит отражение в практике этой позы.

Польза вирабхадрасаны I

Физические преимущества

  • Полное «раскрытие» грудной клетки.
  • Улучшение осанки.
  • Улучшение кровообращения.
  • Углубление дыхания.
  • Укрепление ног: стоп, лодыжек, коленей, бёдер.
  • «Раскрытие» тазобедренных суставов.
  • Избавление от жёсткости в плечах, спине и шее.
  • Развитие умения сохранять равновесие, баланс.

Энергетические воздействия

  • Развивается способность преодолевать внутренние страхи и сомнения.
  • Формируется и укрепляется внутренняя сила.
  • Тренируется энергетическая выносливость организма.
  • Происходит очищение энергетических каналов.
  • Улучшается концентрация внимания и ясность ума.

Регулярная практика этой асаны не только дарит силу, но и учит гармонично ею управлять. Такая практика укрепляет дух, заряжает бодростью и дарит уверенность в себе.

Противопоказания

Физиологические противопоказания:

  • травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов;
  • травмы поясничного отдела позвоночника;
  • проблемы с сердцем (с осторожностью);
  • повышенное кровяное давление (с осторожностью).

В вирабхадрасане I велика нагрузка на нижнюю часть тела, поэтому стоит воздержаться от её выполнения при наличии травм нижних конечностей или поясницы.

При сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах с давлением не рекомендуется длительное удержание асаны.

В период реабилитации после травм практиковать лучше под наблюдением опытного инструктора и с особой бдительностью и осознанностью.

Подготовка

Для успешного и безопасного освоения асаны рекомендуется сначала укрепить тело и развить гибкость с помощью подготовительных поз и качественной разминки.

Подготовительные асаны:

  • Тадасана (поза горы) активирует мышцы кора.
  • Врикшасана (поза дерева) укрепляет мышцы опорной ноги и голеностопа.
  • Уттхита триконасана (поза треугольника) «раскрывает» тазобедренные суставы и грудную клетку.
  • Анджанасана растягивает переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу расположенной сзади ноги — это ключевая зона для правильного выполнения вирабхадрасаны.

Разминка:

  • Мягкие круговые вращения коленями в одну и другую сторону для улучшения подвижности и разогрева суставов.
  • Вращения стопами, а также сгибания и разгибания для улучшения стабильности и подготовки к нагрузке.
  • Круговые вращения тазом, чтобы увеличить подвижность в этой области и подготовить её к выпадам.
  • Круговые вращения плечами вперёд и назад. Это поможет правильно поднять и удерживать руки в асане, не создавая напряжения в шее.

Техника выполнения и вариации

Классический вариант

  1. Исходное положение — тадасана.
  2. На вдохе поднимите прямые руки через стороны и соедините ладони над головой, сохраняя при этом вытяжение позвоночника.
  3. На выдохе широко шагните левой ногой назад и разверните её стопу пяткой внутрь под углом 45 градусов, сохраняя пятки на одной линии.
  4. Поддерживая полное выпрямление левой ноги и подтянутую коленную чашечку, выполните плавное вытягивание позвоночника вверх на вдохе, одновременно раскрывая грудной отдел и расправляя плечи.
  5. С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Отследите положение правого колена: оно должно располагаться чётко над голеностопом.
  6. Отстройте положение таза: сохраняйте обе подвздошные косточки на одной линии, направленными чётко вперёд, в сторону согнутой ноги.
  7. Левое колено, грудная клетка и лицо направлены также в вперёд.
  8. Зафиксируйте взгляд перед собой.
  9. Задержитесь в принятой позе на 20 - 30 секунд или на комфортное для вас время, при этом следите за ровным дыханием.
  10. На выдохе вернитесь в исходное положение, тадасана.
  11. Сделайте всё то же самое на другую сторону.

Все асаны стоя требуют сил и выносливости, в том числе вирабхадрасана I. Увеличивайте время удержания позы по мере её освоения и развития силы. Постепенно доводите до 1 минуты.

Упрощённые вариации

  • Если находиться в асане с согнутым под 90 градусов коленом передней ноги тяжело, можно оставить таз выше, увеличивая угол до тупого.
  • Поставить стопы не на одной линии, а ближе к краям коврика.
  • Установить стопу вытянутой ноги на пальцы толкая пятку назад.
  • Сохранив положение ног, соединить руки в намасте перед грудью или развести руки в стороны.
  • С каждым выдохом старайтесь углубляться в позе, чтобы постепенно прийти к выполнению полного варианта.

Продвинутые вариации

  • Направьте взгляд не вперёд, а вверх, на ладони.
  • Попробуйте выполнять на вторую сторону, не возвращаясь в тадасана. Плавно, не отрывая взгляд от ладоней, поверните ноги, таз и туловище в другую сторону.

Типичные ошибки и как их избежать

  • Таз развёрнут в сторону.

    Исправление: Корректное положение таза — параллельно полу, он обращён вперёд. Отследить правильность расположения можно по подвздошным косточкам.

  • Вес перенесён на располагающуюся впереди ногу.

    Исправление: Распределяйте вес равномерно между обеими ногами. Отталкивайтесь активно стопами от коврика.

  • Колено согнутой ноги образует острый угол.

    Исправление: Внимательно отстраивайте положение колена — чётко над пяткой. Неправильное положение колена чрезвычайно травмоопасно!

  • Туловище отклоняется вперёд или назад.

    Исправление: Вытягивайтесь всем позвоночником за макушкой вверх. Выталкивайте себя сильными ногами, создавая прочную основу для туловища.

  • Голова запрокинута назад.

    Исправление: Отклонение головы назад возможно в продвинутом варианте, когда взгляд обращён вверх на ладони. Но важно избегать излишнего запрокидывания. Берегите шею.

  • Плечи подняты вверх.

    Исправление: Отводите плечи от ушей вниз, вытягивая шею вверх.

Заключение

В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни. Позы в положении стоя дают необходимую физическую нагрузку. Задействовав всё тело, начиная со стоп, они активизируют работу как на физическом, так и на энергетическом уровне. Принося нервной системе информацию из всех участков тела, практикующий буквально собирает себя в единое целое.

Ценность и пользу Вирабхадрасаны I невозможно переоценить.

Практикуйте йогу регулярно, ОМ!


Источники:

  • Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
  • Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
  • https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/virabhadrasana-1/