Перевод с санскрита: «Поза благого война I»
- вира — «воин»
- бхадра — «благой»
- асана — «положение тела»
Это одна из ключевых силовых асан в йоге, первая в последовательности из трёх поз воина. Поза подходит как начинающим, так и опытным практикам.
Вирабхадрасана I часто является составной частью динамических комплексов (виньяс), например, «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) в традиции Аштанга-виньяса йоги, и может выполняться как отдельно, так и в непрерывной связке с двумя другими позами воина (вирабхадрасаной II и III).
История названия
Поза названа в честь могучего воина Вирабхадры. Согласно легенде, бог Шива, разгневанный гибелью своей супруги Сати, сотворил его из локона своих волос, чтобы отомстить её отцу Дакше. Таким образом, Вирабхадра стал воплощением решительной силы, необходимой для преодоления эго и невежества. Сама асана символизирует ключевой момент этой истории — появление воина, который уверенно поднимается из земли, воплощая позу абсолютной готовности и внутреннего вызова.
Польза вирабхадрасаны I
Физические преимущества
- Полное «раскрытие» грудной клетки.
- Улучшение осанки.
- Улучшение кровообращения.
- Углубление дыхания.
- Укрепление ног: стоп, лодыжек, коленей, бёдер.
- «Раскрытие» тазобедренных суставов.
- Избавление от жёсткости в плечах, спине и шее.
- Развитие умения сохранять равновесие, баланс.
Энергетические воздействия
- Развивается способность преодолевать внутренние страхи и сомнения.
- Формируется и укрепляется внутренняя сила.
- Тренируется энергетическая выносливость организма.
- Происходит очищение энергетических каналов.
- Улучшается концентрация внимания и ясность ума.
Регулярная практика этой асаны не только дарит силу, но и учит гармонично ею управлять. Такая практика укрепляет дух, заряжает бодростью и дарит уверенность в себе.
Противопоказания
Физиологические противопоказания:
- травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов;
- травмы поясничного отдела позвоночника;
- проблемы с сердцем (с осторожностью);
- повышенное кровяное давление (с осторожностью).
В вирабхадрасане I велика нагрузка на нижнюю часть тела, поэтому стоит воздержаться от её выполнения при наличии травм нижних конечностей или поясницы.
При сердечно-сосудистых заболеваниях и проблемах с давлением не рекомендуется длительное удержание асаны.
В период реабилитации после травм практиковать лучше под наблюдением опытного инструктора и с особой бдительностью и осознанностью.
Подготовка
Для успешного и безопасного освоения асаны рекомендуется сначала укрепить тело и развить гибкость с помощью подготовительных поз и качественной разминки.
Подготовительные асаны:
- Тадасана (поза горы) активирует мышцы кора.
- Врикшасана (поза дерева) укрепляет мышцы опорной ноги и голеностопа.
- Уттхита триконасана (поза треугольника) «раскрывает» тазобедренные суставы и грудную клетку.
- Анджанасана растягивает переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу расположенной сзади ноги — это ключевая зона для правильного выполнения вирабхадрасаны I.
Разминка:
- Мягкие круговые вращения коленями в одну и другую сторону для улучшения подвижности и разогрева суставов.
- Вращения стопами, а также сгибания и разгибания для улучшения стабильности и подготовки к нагрузке.
- Круговые вращения тазом, чтобы увеличить подвижность в этой области и подготовить её к выпадам.
- Круговые вращения плечами вперёд и назад. Это поможет правильно поднять и удерживать руки в асане, не создавая напряжения в шее.
Техника выполнения и вариации
Классический вариант
- Исходное положение — тадасана.
- На вдохе поднимите прямые руки через стороны и соедините ладони над головой, сохраняя при этом вытяжение позвоночника.
- На выдохе широко шагните левой ногой назад и разверните её стопу пяткой внутрь под углом 45 градусов, сохраняя пятки на одной линии.
- Поддерживая полное выпрямление левой ноги и подтянутую коленную чашечку, выполните плавное вытягивание позвоночника вверх на вдохе, одновременно раскрывая грудной отдел и расправляя плечи.
- С выдохом согните колено правой ноги до угла 90 градусов. Отследите положение правого колена: оно должно располагаться чётко над голеностопом.
- Отстройте положение таза: сохраняйте обе подвздошные косточки на одной линии, направленными чётко вперёд, в сторону согнутой ноги.
- Левое колено, грудная клетка и лицо направлены также в вперёд.
- Зафиксируйте взгляд перед собой.
- Задержитесь в принятой позе на 20 - 30 секунд или на комфортное для вас время, при этом следите за ровным дыханием.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, тадасана.
- Сделайте всё то же самое на другую сторону.
Все асаны стоя требуют сил и выносливости, в том числе вирабхадрасана I. Увеличивайте время удержания позы по мере её освоения и развития силы. Постепенно доводите до 1 минуты.
Упрощённые вариации
- Если находиться в асане с согнутым под 90 градусов коленом передней ноги тяжело, можно оставить таз выше, увеличивая угол до тупого.
- Поставить стопы не на одной линии, а ближе к краям коврика.
- Установить стопу вытянутой ноги на пальцы толкая пятку назад.
- Сохранив положение ног, соединить руки в намасте перед грудью или развести руки в стороны.
- С каждым выдохом старайтесь углубляться в позе, чтобы постепенно прийти к выполнению полного варианта.
Продвинутые вариации
- Направьте взгляд не вперёд, а вверх, на ладони.
- Попробуйте выполнять на вторую сторону, не возвращаясь в тадасана. Плавно, не отрывая взгляд от ладоней, поверните ноги, таз и туловище в другую сторону.
Типичные ошибки и как их избежать
- Таз развёрнут в сторону.
Исправление: Корректное положение таза — параллельно полу, он обращён вперёд. Отследить правильность расположения можно по подвздошным косточкам.
- Вес перенесён на располагающуюся впереди ногу.
Исправление: Распределяйте вес равномерно между обеими ногами. Отталкивайтесь активно стопами от коврика.
- Колено согнутой ноги образует острый угол.
Исправление: Внимательно отстраивайте положение колена — чётко над пяткой. Неправильное положение колена чрезвычайно травмоопасно!
- Туловище отклоняется вперёд или назад.
Исправление: Вытягивайтесь всем позвоночником за макушкой вверх. Выталкивайте себя сильными ногами, создавая прочную основу для туловища.
- Голова запрокинута назад.
Исправление: Отклонение головы назад возможно в продвинутом варианте, когда взгляд обращён вверх на ладони. Но важно избегать излишнего запрокидывания. Берегите шею.
- Плечи подняты вверх.
Исправление: Отводите плечи от ушей вниз, вытягивая шею вверх.
Заключение
Ценность и пользу Вирабхадрасаны I невозможно переоценить.
В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни. Позы в положении стоя дают необходимую физическую нагрузку. Задействовав всё тело, начиная со стоп, они активизируют работу как на физическом, так и на энергетическом уровне. Принося нервной системе информацию из всех участков тела, практикующий буквально собирает себя в единое целое.
Практикуйте йогу регулярно, ОМ!
Источники:
- Б. К. С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»; пер. с англ. — 7-е издание — Москва: Альпина нон-фикшн, 2020 год.
- Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»; пер. с англ. Александра Анваева — Москва: Издательство АСТ, 2020 год.
- https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/virabhadrasana-1/