Випарита-карани-мудра (Поза согнутой свечи в йоге): польза, техника выполнения и вариации

Випарита-карани-мудра, известная также как Поза согнутой свечи, переводится с санскрита как ‘действие в перевёрнутом положении’ или ‘обратное действие’. Здесь «випарита» означает ‘перевёрнутый’, «карани» — ‘действие’ или ‘причина’, а «мудра» — ‘печать’.

Эта перевёрнутая асана обладает успокаивающим и восстанавливающим эффектом. Она замечательно подходит для начинающих практиков, поскольку не требует большой гибкости. Но важен грамотный подход и отстройка положения. Поза согнутой свечи идеальна для завершения практики. Можно выполнять её и отдельно, так как эта асана является медитативной.

Эффекты випарита-карани-мудры

• Поза согнутой свечи способствует нормализации кровообращения по всему организму.
• Способствует здоровью репродуктивной системы.
• Повышает мозговое кровообращение.
• Способствует укреплению запястий.
• Помогает раскрытию грудного отдела.

Випарита-карани-мудру часто называют позой молодости. Это связано с положительным воздействием, когда голова находится ниже уровня таза. Считается, что такое положение обновляет биологические процессы в организме, замедляя старение и даря ощущение бодрости и прилива сил.

Энергетические эффекты

• Повышает стрессоустойчивость нервной системы, уменьшает чувство тревоги и поднимает общий энергетический тонус.
• Содействует достижению эмоционального равновесия и направляет фокус внимания внутрь себя.
• Оказывает позитивное влияние на пищеварительные процессы, помогает выведению токсинов и оптимизирует функционирование желёз внутренней секреции.
• Стимулирует активность щитовидной железы и способствует пробуждению вишуддха-чакры (энергетического центра, расположенного в области горла).

«Хатха-йога-прадипика» сообщает, что длительное пребывание в Позе перевёрнутой свечи может способствовать уменьшению морщин и седых волос.

Противопоказания

• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Период менструации.
• Заболевания глаз (требуется консультация).
• Наличие травм шейного, грудного или поясничного отделов позвоночника.
• Высокое артериальное давление.
• Гиперфункция щитовидной железы.

Подготавливающие асаны.

Для успешного освоения випарита-карани-мудры в качестве подготовительных асан можно выполнять:

• Шалабхасану (Позу саранчи) для укрепления мышечного корсета спины,
• Ардха Урдхва Дханурасану (Половинную позу перевёрнутого лука) для раскрытия грудной клетки и увеличения гибкости позвоночника,
• Уттанасану (Позу интенсивного вытяжения),
• Адхо Мукха Шванасану (Позу собаки мордой вниз) для укрепления рук и снятия скованности в плечевом поясе и запястьях.

Техника выполнения и советы по дыханию.

Вариант № 1 (классический вход)

1. Находясь в положении лёжа на спине со стопами на полу, поднимите таз вверх, как в Полумосте.
2. Приподнимите пятки от пола, поднимая таз ещё немного выше.
3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
4. Найдите комфортное положение для локтей, избегая давления на локтевые нервы.
5. Разместите ладони под крестцом так, чтобы пальцы были направлены в стороны, формируя поддерживающую «чашу».
6. Опустите таз на ладони и поочерёдно поднимите ноги вертикально вверх.

Расслабьте мышцы лица, прикройте глаза. Дышите глубоко, ровно и осознанно.

Вариант № 2 (вход из Халасаны)

1. Из положения лёжа на спине заведите прямые ноги за голову, войдя в Халасану (Позу плуга).
2. Согните руки в локтях, располагая предплечья перпендикулярно полу. Старайтесь приблизить локти друг к другу.
3. Разместите ладони под крестцом пальцами в стороны, создавая опору в виде «чаши».
4. Опустите таз на поддерживающие ладони и поочерёдно выпрямите ноги вертикально вверх.
5. Направьте пальцы стоп к себе.

Для усложнения: перенесите вес таза и ног на одну руку, а другую руку аккуратно опустите и вытяните вдоль коврика. Удерживайте баланс на несколько дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.

Упрощённый вариант

1. Лягте на коврик так, чтобы таз находился вплотную к стене.
2. Поднимите прямые ноги вверх, опираясь пятками о стену.
3. Подложите под таз валик (болстер), блок для йоги или свёрнутое одеяло для создания небольшого наклона таза.
4. Расслабьте лицо, закройте глаза и дышите глубоко и спокойно.
5. Находитесь в этом положении комфортное для вас время, позволяя телу восстановиться.

Важно дышать осознанно, стараясь делать выдох немного длиннее вдоха. Длительные выдохи помогают замедлить сердцебиение и оказывают успокаивающее влияние на нервную систему. Можно использовать дыхание уджайи (с лёгким шипящим звуком в горле).

Ошибки при выполнении

• Размещение ладоней слишком высоко, на пояснице, вместо крестца.
• Повороты головы во время нахождения в позе (это может быть опасно для шеи).
• Неправильно установленные кисти могут вызывать болевые ощущения в запястьях.

Заключение

Випарита-карани-мудра представляет собой ценнейший инструмент для поддержания здоровья и благополучия в условиях систематического стресса.

Мягкое воздействие на нервную систему помогает эффективно облегчать головные боли, особенно те, что вызваны усталостью и перенапряжением. Кроме того, эта практика — превосходный способ быстро восстановить энергию, снять тяжесть с ног и почувствовать прилив сил.

Не требуя специальной подготовки, випарита-карани-мудра доступна каждому и может стать вашим ежедневным ритуалом заботы о себе на пути к гармонии и жизненной активности!

Эксперт Андрей Верба (руководитель курса)

Автор Екатерина Лавриненко (преподаватель хатха-йоги)