Тадасана (Поза Горы): польза, техника выполнения и советы

Тадасана — базовая асана йоги, служащая основой для всех асан стоя. В её санскритском названии «тада» означает гору, а «асана» — позу. Также используется наименование Самастхити, где «сама» указывает на вертикальное, прямое, неподвижное положение, а «стхити» — на спокойное, устойчивое стояние. Оба названия отражают ключевую идею позы: обретение устойчивости, стабильности и неподвижности, подобных горе.

Поза горы символизирует начало пути к физическому и ментальному равновесию. Важна для выработки правильного, осознанного положения тела. Учит сохранять осознанность, прочную основу не только на коврике, но и в жизни.

Асана в текстах йоги

Тадасана описана Б. К. С. Айенгаром («Light on Yoga», 1966) как базовое положение стоя.[[1]]

«Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Следовательно, важно научиться стоять правильно».

Б. К. С. Айенгар

Тадасана в современной йоге

В современных школах йоги Поза Горы играет роль базовой позы стоя, которая закладывает основы для правильного положения и осознанности в моменте. Асана используется как самостоятельная практика или как начальная поза перед выполнением других асан или виньяс.

Тадасана универсальна и применяется большинством направлений.

• Хатха-йога:
  • внимание уделяется выравниванию положения тела, равномерному распределению веса;
  • используется для укрепления мышц ног, кора, раскрытия грудной клетки, а также для работы с дыханием.
• Айенгар-йога:
  • акцент на точности и стабильности выполнения;
  • для отстройки применяются вспомогательные средства: блоки, стена, ремни.
• Аштанга-йога:
  • Самастхити используется как «стартовая позиция» в последовательностях виньяс, соединяя движения с дыханием.
• Йогатерапия:
  • используется для исправления осанки, работы с мышечными дисбалансами;
  • внимание уделяется мягкости и безопасности выполнения.

Выполнение асаны

Техника выполнения Тадасаны

1. Встаньте прямо:
   • ноги вместе, соедините стопы, чтобы большие пальцы ног соприкасались*;
   • внешние боковые части стоп параллельны друг другу;
   • вытяните пальцы обеих стоп как будто стараетесь охватить максимальную поверхность коврика.
2. Распределите вес тела равномерно на обе стопы:
   • по всей поверхности, включая пальцы. Вес не должен приходиться только на одну ногу или, например, только на пятки.
3. Отталкивайтесь стопами от пола.
   • Проанализируйте состояние, когда вы опираетесь стопами в пол и когда отталкиваетесь от него. В Позе Горы важно второе положение, что способствует вытяжению всего тела.
4. Подтяните коленные чашечки, бедра и мышцы живота:
   • бёдра в тонусе;
   • мышцы живота потянуты.
5. Нейтральное положение таза:
   • копчик слегка направлен вниз, чтобы создать прямую линию с позвоночником. Как результат — длина поясницы увеличивается, длина живота сокращается.
6. Раскройте грудную клетку, направив круговым движением плечи назад и вниз.
7. Макушкой тянитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым.
   • Подбородок параллелен полу, не запрокидываем голову назад;
   • не допускаем излишнего перенапряжения.
8. Руки отведите немного от корпуса:
   • пальцы соединены, тянемся ими вниз.
9. Дыхание ровное, осознанное, глубокое.
   • Прикрыв глаза, пройдитесь вниманием по телу, проконтролируйте нюансы отстройки;
   • всё тело активно, но при этом важно не допускать перенапряжения.
10. Удерживайте асану от 30 секунд до нескольких минут.

* в некоторых школах используется положение стоп, когда пятки и большие пальцы ног соприкасаются[[1]].

Ошибки при выполнении:

• перенесение веса только на пятки или носки,
• сутулость,
• прогиб в пояснице или выпячивание живота,
• перенапряжение.

Усложнение:

• использование мула-бандхи.

Влияние асаны на организм

Регулярное выполнение Тадасаны благотворно воздействует на организм и сознание.

• На физическом уровне
  • улучшает осанку: помогает выравнивать позвоночник, развивает привычку держать спину прямо;
  • укрепляет мышцы: ноги, живот, мышцы спины;
  • способствует вытяжению позвоночника;
  • улучшает кровообращение за счёт равномерного распределения веса;
  • улучшает осознание баланса, центра тяжести.
• Энергетическое воздействие:
  • способствует гармонизации энергии, помогая заземлиться.
• Ментальное, эмоциональное воздействие:
  • успокаивает сознание, улучшает концентрацию;
  • повышает осознанность, учит присутствовать в настоящем моменте;
  • снижает уровень стресса.
• Дыхательная система:
  • за счёт раскрытия грудной клетки дыхание становится глубоким, организм насыщается кислородом.

Ограничения использования асаны

Тадасана считается безопасным положением, но важно учитывать ряд ограничений:

1. Травмы или боли.
   • Если присутствуют боли в ступнях, коленях, или позвоночнике, выполняйте Тадасану с осторожностью.
   • При наличии травм таза или поясничного отдела используйте модификации позы.
2. Головокружения или проблемы с равновесием.
   • Если страдаете от головокружений или нарушений равновесия, выполняйте позу рядом со стеной или стулом для опоры.
3. Заболевания суставов.
   • При серьёзных проблемах с коленными или тазобедренными суставами проконсультируйтесь с врачом или инструктором по йоге.

Выводы

Несмотря на кажущуюся простоту, Тадасана является основополагающим положением для выравнивания, отстройки тела, развития устойчивости, осознанности. Регулярная практика асаны улучшит общее состояние и способствует успокоению сознания, закладывая фундамент для всей практики йоги.

Автор Андрей Кель