Перевод с санскрита: «поза захвата большого пальца ноги лёжа»
- супта — «лёжа»
- пада — «стопа»
- ангуштха — «большой палец»
- асана — «положение тела»
Асана применяется в комплексах йоги для начинающих и опытных занимающихся. Полезно добавлять в практику тем, кто стремится улучшить гибкость, растянуть заднюю поверхность ног и улучшить кровообращение.
Польза супта падангуштхасаны
Физические преимущества
- Растяжение подколенных сухожилий, икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.
- «Раскрытие» и раскрепощение тазобедренных суставов.
Терапевтические эффекты
- Снятие напряжения и облегчение болей в спине.
- Улучшение кровообращения в области таза и ног.
- Облегчение болей при ишиасе.
Энергетическое воздействие
- Успокоение ума, снятие стресса.
- Ощущение стабильности и заземления.
Противопоказания: когда следует быть осторожным
- При наличии острых травм или хронических болей в области подколенных сухожилий и поясницы.
- Высокое кровяное давление — следует выполнять позу с осторожностью, избегая перенапряжения и задержек дыхания.
Подготовительные позы
- Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) растягивает заднюю поверхность ног, подготавливая подколенные сухожилия.
- Пашчимоттанасана (наклон вперёд сидя) углубляет растяжку задней поверхности тела от пяток до макушки, способствуя гибкости позвоночника и бёдер.
- Ардха паванамуктасана (поза освобождения ветра на одной ноге) мягко воздействует на тазобедренные суставы и нижний отдел спины улучшая подвижность.
- Баддха конасана (поза связанного угла) раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость паховой области.
Перед выполнением ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению и облегчёнными вариациями асан.
Пошаговое выполнение
Вариант 1: супта падангуштхасана 1
- Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- Согните правую ногу, подтяните колено к груди.
- Захватите большой палец правой стопы правой рукой*.
- На выдохе выпрямите ногу вверх.
- Левая нога прижата к полу, пальцы направлены вверх.
- Левую руку уведите влево, расположив на одной линии с плечом.
- Плавно подтягивайте ногу к голове с помощью руки, создавая комфортное растяжение вдоль задней поверхности ноги.
- Удерживайте 30–60 секунд.
*Захват большого пальца ноги совершается тремя пальцами руки: большим, среднем и указательным, где средний и указательный помещаются между пальцами стопы. Жёсткий захват позволяет поддерживать правильное положение коленей и снимает излишнее напряжение с мышц живота.
Вариант 2: супта падангуштхасана 2
- Из базового (вариант 1) опустите правую ногу в сторону, направляя к полу.
- Важно: сохраняйте левое бедро на полу.
- Удерживайте 30–60 секунд.
Усложнение: для более глубокого вытяжения развернуть голову в противоположную сторону от ноги.
Вариации для начинающих
- Если рука не достаёт до пальца ноги, для захвата использовать ремень.
- Чтобы нога, находящаяся на полу, не поднималась, упереться стопой в стену.
- Под отведённую в сторону ногу подложить болстер или сложенный плед.
Как избежать ошибок
- В варианте 1 (с ногой вверх) необходимо следить за тем, чтобы обе тазовые кости оставались в плотном контакте с полом.
- При выполнении бокового варианта важно прижимать противоположное бедро к полу. Руку положить на бедро прямой ноги для фиксации. Допустимо, если вытянутая нога не опускается максимально низко — главное сохранить контакт бедра с поверхностью.
- Следить за расслабленностью плечевого пояса и его приближением к поверхности пола, обе лопатки сохраняются в прижатом положении к коврику. Шейный отдел сохраняет естественное вытяжение и находится в расслабленном состоянии.
Заключение
Регулярная практика поможет улучшить гибкость, снять напряжение в спине, успокоить ум и обрести внутреннее равновесие. С энергетической точки зрения асана также эффективна для устранения блоков, скопившихся в области тазобедренных суставов. Прана (жизненная энергия) будет циркулировать, обогащая высшие энергетические центры.
Успехов в практике йоги!
Используемая литература:
- Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru
- Б. К. С. Айенгар. Йога Дипика. Прояснение йоги.