Перевод с санскрита: «Поза трупа»
- шава — «труп», «мертвец»
- асана — «положение тела»
Цель этой асаны — сохранять некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании. Такое расслабление придаёт силы и снимает стресс. Шавасана, на первый взгляд, кажется простой: лёжа на коврике закрываешь глаза и расслабляешься. Но на самом деле ум гораздо труднее удержать в неподвижности, чем тело. Поэтому очень важно идти к сознательному расслаблению.
Расслабиться означает прекратить напряжение. Прекратить напряжение — означает разорвать нити, связывающие нас с тождественностью. Потерять тождественность — означает выяснить, кем мы не являемся.
Б. К. С. Айенгар. «Свет жизни: йога»
Шавасана может привести к удивительному состоянию глубокого расслабления
Польза Шавасаны
Физические преимущества
- Глубокое расслабление мышц.
- Снятие напряжения со всего тела.
- Нормализация кровяного давления.
- Дыхательная, кровеносная, пищеварительная системы отдыхают и восстанавливаются.
- Нормализуется сон.
Терапевтические эффекты
- Расслабляется вся психосоматическая система.
- Снимается напряжённость ума.
- Нормализуется гормональный фон.
- Стабилизируется эмоциональное состояние.
Энергетическое воздействие
- Поднимается и сохраняется уровень энергии.
- Повышается концентрация.
- Гармонизация и перераспределение Праны (жизненной энергии).
Противопоказания
С осторожностью подходить к практике и подбирать удобное положение с применением валиков, пледов и т.д. во время беременности и при болевых ощущениях в пояснице.
Подготовительные позы
Перед практикой глубокого расслабления рекомендовано выполнить следующие асаны.
Павана Муктасана — «Поза колен к груди». Помогает расслабить тело, уменьшить стресс.
Ананда Баласана — «Поза счастливого ребёнка». Помогает расслабить поясницу, вытягивает позвоночник, успокаивает и замедляет дыхание.
Важные моменты
- Проветрить помещение.
- Если прохладно, взять плед.
- Если светло, можно использовать маску для сна.
- Отключить телефон и попросить, чтобы вас не беспокоили.
Шавасану можно практиковать в группе, тишине или под аудиосопровождение.
Во время практики могут одолевать мысли, проявляться нерешённые проблемы. Примите решение, что вы вернётесь к ним после занятия. Не надо подавлять мысли, просто необходимо направлять внимание на расслабление различных частей тела.
Цель этой асаны — сохранять некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании
Пошаговое выполнение
- Лечь на спину во всю длину тела. Руки располагаются под 30 градусов по отношению к корпусу.
- Ладони направлены вверх.
- Шея «длинная», плечи расслаблены.
- Лопатки прижаты к полу.
- Таз прижат к полу.
- Все изгибы позвоночника в нейтральном положении.
- Ноги прямые, слегка отведены в стороны на ширину коврика, стопы расслаблены, пальцы ног разведены в стороны.
- Глаза закрыты (можно надевать маску для сна).
- Поэтапно расслаблять части тела, начиная со стоп и двигаясь к голове (см. ниже).
- Необходимо осознавать точки соприкосновения разных частей тела с полом.
- Дышать глубоко, медленно, осознано.
- Оставаться неподвижным и присутствующим на протяжении всей практики.
- Выход из Шавасаны: Не спеша подвигать пальцами, стопами и медленно открыть глаза.
Точки и участки тела, которые необходимо расслабить: стопы, колени, бедра, ягодицы, таз, поясница, бока, мышцы спины, позвоночник, лопатки, кисти, предплечья, локти, плечи, ключицы, живот, грудная клетка, шея, горло, подбородок, губы, слегка разжать зубы (нижняя челюсть должна слегка отвисать), нос, кожу переносицы, лоб, брови, скулы, щёки, глаза, веки, кожу головы. Расслабить всё тело и лицо.
Точки контроля:
Внимание на дыхание — оно ровное, спокойное.
Шавасана с поддержкой
Поддержкой является использование валиков, подушек, пледов и других предметов, обеспечивающих максимальное расслабление.
Необходимо определить, какие именно части тела нуждаются в поддержке.
- Валик под колени для расслабления поясницы.
- Под шею — снять напряжение в области шейного и грудного отделов позвоночника.
- Под поясницу — снять напряжение в спине и пояснице.
Распространённые ошибки
- Ноги и руки прижаты друг к другу и к корпусу.
- Плечи в напряжении, шея зажата.
- Ладони направлены в пол.
- Напряжение в пояснице.
- Беспокойный ум.
Заключение
Шавасана может привести к удивительному состоянию глубокого расслабления. Уменьшается мышечное напряжение во всем теле, с ощущением расслабления уходит чувство тревоги. Если не позволять уму блуждать, то от практики можно получить колоссальную пользу.
Шавасана обязательна к выполнению всем практикующим в конце занятия. Есть практики, в которых рекомендовано выполнять асану в течение тренировки, если присутствует усталость.