Перевод с санскрита: «поза для всего тела с опорой» или «стойка на плечах с опорой»
- са — «в сопровождении«, »вместе»
- аламба — «поддержка», «опора»
- сарва — «целый», «весь»
- анга — «тело»
- асана — «положение тела»
Саламба сарвангасана — это базовая перевёрнутая асана, значение которой для гармонии тела и сознания невозможно переоценить.
Многим эта асана знакома под популярным названием «берёзка». Однако в контексте йоги сарвангасана — это нечто большее, чем просто гимнастическое упражнение. Это практика, которая требует глубокого понимания техники и осознанности для безопасности и максимального эффекта.
Из всех перевёрнутых поз стойка на плечах с опорой одной из первых предлагается к освоению новичкам. Регулярная практика развивает чувство равновесия, что помогает в дальнейшем осваивать более сложные асаны.
Сарвангасана — мать всех асан. Это панацея от большинства распространённых болезней.
Б.К.С. Айенгар
Польза саламба сарвангасаны
Стойка на плечах задействует все тело, оказывая комплексное положительное воздействие.
- Тонизирует мышцы ног, плеч, рук и живота.
- Улучшает осанку и гибкость позвоночника.
- Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы за счёт улучшения кровообращения в шее.
- Нормализует работу сердечно-сосудистой и лимфатической систем, помогает при учащённом сердцебиении.
- Благоприятно воздействует на органы брюшной полости, улучшает перистальтику, помогает при запорах.
- Оказывает пользу органам малого таза, помогает при расстройствах мочеиспускания и геморрое.
- Способствует детоксикации организма.
- Успокаивает нервную систему, избавляет от раздражительности и бессонницы.
- Уменьшает хронические головные боли и облегчает симптомы эпилепсии (при регулярной практике).
- Прибавляет энергии, жизненных сил и дарует ощущение счастья.
- Умиротворяет ум и улучшает концентрацию.
- Активизирует вишуддха-чакру (горловой центр).
Важные примечания!
- При гипертонии предварительно рекомендуется выполнить халасану.
- Асана облегчает менструальный синдром при регулярной практике, но её выполнение во время менструации противопоказано.
Противопоказания
К освоению саламба сарвангасаны нужно подходить внимательно, учитывая противопоказания.
- Травмы шеи, плеч, запястий, позвоночника (включая острые состояния при грыжах).
- Глаукома и другие серьёзные заболевания глаз.
- Высокое артериальное давление.
- Недавно перенесённые операции в области головы.
- Менструация.
- Беременность.
- Головная боль, диарея или плохое самочувствие непосредственно во время занятия.
Подготовка к асане
Неправильная техника может привести к травмам, поэтому важна тщательная подготовка. Рекомендуется регулярно практиковать следующие подготовительные асаны:
Пошаговая техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
- Оттолкнувшись руками от пола, поднимите таз и приведите колени к груди.
- Сразу подхватите спину ладонями. Локти старайтесь держать как можно ближе друг к другу.
- Медленно выпрямляйте ноги вверх, вытягивая всё тело в одну вертикальную линию. По мере выпрямления спины перемещайте ладони ближе к лопаткам для лучшей поддержки.
- Основной вес тела приходится на плечи и верхнюю часть рук, при этом шея остаётся свободной от давления.
- Грудная клетка должна мягко стремиться к подбородку, формируя горловой замок (джаландхара-бандху).
- Зафиксировав позу, отстройте её:
- соедините основания больших пальцев ног, пальцы направьте на себя;
- ноги держите вместе и напряжёнными;
- сильными ягодицами выталкивайте таз вперёд и вверх;
- крепкий пресс помогает держать спину прямой.
- Дышите глубоко и спокойно. Головой в позе не вращайте!
Время нахождения в позе. Начинающим достаточно 8-10 циклов дыхания. Постепенно увеличивайте время до 3-5 минут. Опытные практики могут находиться в асане дольше.
Выход из асаны: аккуратно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол, помогая себе руками. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь в шавасане. Часто из сарвангасаны переходят в халасану.
Вариации для начинающих
Для комфортного и безопасного освоения асаны используйте вспомогательные материалы (пропсы).
- Одеяло: подложите под плечи, чтобы снять напряжение с шеи.
- Ремень: зафиксируйте им руки чуть выше локтей на ширине плеч, чтобы они не разъезжались.
- Стена: используйте как опору для ног, если сложно держать баланс.
- Стул: можно использовать в качестве опоры под таз.
Пропсы — отличный инструмент для безопасной отстройки позы, особенно для новичков. Они позволяют практиковать корректно и без перегрузки, помогая телу «запомнить» правильное положение. При этом важно помнить, что главная цель йоги — развитие внутренней силы, поэтому воспринимайте пропсы как временную поддержку, а не постоянную опору. Чтобы отслеживать свой прогресс, периодически пробуйте выполнять асану без помощи — это позволит почувствовать свой рост и постепенно перейти к классическому варианту.
Типичные ошибки и как их избежать
- Перенапряжение в шее: вес тела должен в основном приходиться на плечи, горло не должно быть сдавлено, шея остается разгруженной. Используйте сложенное в несколько слоёв одеяло.
- «Заваливание» корпуса (прогиб в пояснице): это признак слабого кора. В позе активнее напрягайте пресс и ягодицы, выталкивая таз вверх и вперёд, чтобы выровнять тело в прямую линию.
- Локти разъезжаются в стороны: удерживайте локти на ширине плеч. Если они расходятся, зафиксируйте их ремнём, надев его на руки чуть выше локтей.
- Задержка дыхания: дыхание — основа практики. Дышите ровно и глубоко. Если дыхание сбивается, спокойно сделайте вдох и выдох. Не критикуйте себя — просто продолжайте дышать.
Заключение
Среди множества асан йоги саламба сарвангасана занимает особое место благодаря своему благотворному воздействию на организм. Поэтому её изучение и правильное выполнение является актуальным для широкого круга людей, стремящихся к здоровому образу жизни.
В современном мире, где стресс и малоподвижный образ жизни становятся нормой, йога приобретает всё большую популярность как эффективный метод поддержания физического здоровья и психоэмоционального баланса.
Практикуйте на здоровье, ОМ!
Источники:
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»
- Дэвид Коултер «Анатомия хатха-йоги»