Паванамуктасана: подробное руководство и вариации

Это одна из поз в йоге, направленная на облегчение напряжения в животе и кишечнике, способствующая освобождению газов. Несколько вариантов выполнения этой асаны позволяет практиковать опытным практикам, начинающим и имеющим несерьёзные ограничения по здоровью. Паванамуктасана является одной из асан, рекомендованных к включению в основную практику.

Польза паванамуктасаны

Физические преимущества

• Устранение вздутия живота.
• Стимуляция активности кишечника.
• Повышение эффективности работы пищеварительной системы.
• Развитие мышц пресса, спины, шеи.

Терапевтические эффекты

• Предупреждение запоров.
• Массаж печени, селезёнки.
• Детоксикация организма.
• Выведение токсинов.
• Расслабление поясничного отдела.

Энергетическое воздействие

• Успокоение ума.
• Устранение напряжения, освобождение от стресса.
• Повышение качества сна.

Противопоказания

• Беременность.
• Свежие операции на брюшной полости (необходима консультация врача).
• Травмы позвоночника, шеи.
• Грыжи.
• Проблемы с сердцем.
• Высокое кровяное давление.
• При гипертиреозе не подтягивать голову к коленям.

Подготовительные позы

Можно выполнить апанасану — она также является позой освобождения ветра, но является более лёгкой. В апанасане голова, лопатки лежат на полу, а ноги подтягиваются к животу и обхватываются руками.

Пошаговое выполнение

Вариант 1: эка пада паванамуктасана

В этом варианте ноги прижимаются к животу поочерёдно, с задержкой на каждой стороне на несколько циклов дыхания. Этот вариант хорошо подходит начинающим практикам.

1. Исходное положение — лёжа на спине.
2. Выполнение начинается с правой ноги.
3. Нога сгибается в колене и подтягивается к животу так, чтобы бедро было максимально к нему прижато.
4. Захват ноги руками усиливает давление на брюшную полость.
5. На выдохе голова и плечи вверх, подбородок или нос стремится к колену.
6. Задержаться на несколько циклов дыхания.
7. Затем плавно опустить голову и плечи, руки и ногу.
8. Повторить на другую сторону.

Важно! Необходимо начинать именно с правой ноги, для обеспечения нормальной функциональности кишечника и прохождение каловых масс.

Вариант 2: дви пада паванамуктасана

Этот вариант предполагает работу сразу с двумя ногами.

1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
2. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем к груди.
3. Обхватываем ноги руками.
4. Не допускается перекрещивание стоп.
5. С выдохом поднимаем голову и плечи. Нос или подбородок направлен к коленям.
6. Несколько циклов спокойного дыхания.
7. Выход из асаны: опустить голову, плечи, руки и ноги.

Усложнить асану можно перекатыванием по линии позвоночника вперёд—назад.

Рекомендации к выполнению асаны

• Можно использовать ремень при подтягивании ног, если это необходимо.
• Удерживать позу комфортное время.
• Практиковать на голодный желудок или не менее 2-3 часа после приёма пищи.
• Дыхание равномерное.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Перенапряжение шеи — не поднимайте голову и плечи слишком высоко. Держите шею расслабленной, чтобы избежать дискомфорта.
• Перенапряжение в плечах. Необходимо минимизировать тонус в плечевом поясе.
• Недостаточное притяжение ног к животу. Необходимо подтягивать ближе и вытягивать область поясницы.

Итоговый обзор

Паванамуктасана является оздоровительной позой и имеет массу положительных эффектов, но это естественно при регулярной практике и правильном выполнении. Соблюдение всех рекомендаций и недопущение ошибок в практике позволит получить максимальную пользу от асаны.