Перевод с санскрита: «поза петли»
- паша — «петля», «шнур», «аркан»
- асана — «положение тела»
Название асаны точно отражает её конечную форму: руки, обхватывающие согнутые ноги, создают подобие петли, который связывает корпус с ногами в глубоком скручивании.
Пашасана — это комплексная асана, которая относится к среднему уровню в своих вариациях и к продвинутому — в своей полной форме. Она включает в себя одно из самых интенсивных скручиваний в йоге, поэтому её освоение требует от практикующего хорошей гибкости позвоночника, подвижности в плечевых суставах, а также эластичности и силы в лодыжках.
Польза пашасаны
Физические преимущества
- Улучшение гибкости позвоночника.
- Увеличение подвижности плеч.
- Укрепление лодыжек.
Терапевтические эффекты
- Стимуляция работы органов брюшной полости.
- Улучшение пищеварения.
- Выведение токсинов.
- Облегчение болей в спине.
- Снятие напряжения с ног.
Энергетическое воздействие
- Улучшение концентрации.
- Снятие стресса.
- Активизация манипура-чакры.
Противопоказания
Важно: избегайте выполнения асаны при следующих состояниях:
- Травмы коленей, лодыжек, спины, плеч;
- беременность;
- менструация;
- диарея;
- высокое или низкое кровяное давление (выполнять с осторожностью).
Подготовительные асаны
- Маласана (поза гирлянды) — улучшает эластичность голеностопных суставов.
- Маричиасана III (поза мудреца Маричи) — готовит тело к скручиваниям.
- Ардха матсиендрасана (половинная поза повелителя рыб) — развивает гибкость позвоночника.
Пошаговое выполнение пашасаны
- Исходное положение: сядьте на корточки, соединив стопы и колени. Пятки прижаты к полу. Вытяните позвоночник.
- Поворот корпуса: с выдохом скручивайте корпус вправо, сохраняя колени вместе.
- Положение рук: заведите левое плечо за правое колено. Обведите руками колени, правую руку заведите за спину и сцепите кисти в замок.
- Взгляд и фиксация: поверните голову и направьте взгляд за правое плечо. Сохраняйте равновесие. Задержитесь на 3–5 циклов дыхания.
- Выход из позы: со вдохом аккуратно расцепите руки, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Вариации и советы
Для начинающих
- Используйте ремень для захвата рук, если они не сцепляются.
- Упритесь локтем в колено, сложив руки в намасте перед грудью.
- Подложите свёрнутый плед под пятки, если они отрываются от пола.
Усложнения
- Выполните захват за запястье, а не за пальцы.
- Углубите скрутку, разворачивая грудную клетку вверх.
Рекомендация: на вдохе вытягивайте позвоночник, на выдохе — мягко углубляйте скручивание.
Распространённые ошибки
- Округление спины: держите спину прямой, вытягиваясь макушкой вверх.
- Отрыв пяток от пола: используйте опору под пятки (плед, блоки).
- Разведение коленей: старайтесь удерживать колени и стопы вместе.
Заключение
Освоение пашасаны — это процесс, который учит внимательному отношению к возможностям своего тела. Использование подготовительных асан и упрощённых вариантов делает практику безопасной и эффективной.
Успехов в практике!
Используемая литература:
- Методическое пособие oum.ru «Азбука асан».