Перевод с санскрита: «поза кушетки»
- парианка — «кровать, ложе, кушетка»
- асана — «положение тела»
В практике йоги эта поза представляет собой глубокий симметричный прогиб назад, который выполняется из исходного положения сидя на полу между пятками.
Польза и работа мышц
Выполнение позы помогает одновременно вытянуть зажатые зоны и укрепить целевые мышцы спины.
| Зона воздействия |
Анатомические структуры и их работа |
| Растягивающиеся мышцы |
- Передняя поверхность бедра (квадрицепс);
- Подвздошно-поясничные мышцы;
- Прямая мышца живота;
- Большая и малая грудные мышцы;
- Межрёберные мышцы;
- Передняя поверхность шеи.
|
| Рабочие мышцы |
- Мышцы-разгибатели спины: активно работают, удерживая прогиб;
- Ягодичные мышцы: поддерживают лёгкий тонус, необходимый для фиксации и стабилизации таза.
|
| Суставы |
- Грудной отдел и плечи: раскрытие грудной клетки и мягкое увеличение мобильности суставов;
- Нижние конечности: сгибание в коленных суставах с одновременным вращением бёдер внутрь.
|
Противопоказания
Парианкасана даёт сильную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому её нельзя выполнять при следующих проблемах:
- Травмы коленей (разрывы менисков или повреждения связок);
- Грыжи и протрузии в поясничном или шейном отделах позвоночника;
- Смещение позвонков (спондилолистез);
- Недавние травмы голеностопного сустава.
Любая острая или тянущая боль в коленях во время практики недопустима. Коленные суставы в этой асане не должны испытывать дискомфорта — при его появлении нужно сразу же выйти из позы.
Подготовительные позы
Чтобы подготовить тело и избежать травм, перед входом в позу обязательно выполните следующие упражнения:
- Вирасана (поза героя) — помогает коленям привыкнуть к положению;
- Супта вирасана (поза героя лёжа) — мягко тянет переднюю поверхность бедра;
- Матсиасана (поза рыбы) — подготавливает к раскрытию грудного отдела;
- Уштрасана (поза верблюда) — включает в работу мышцы спины.
Пошаговая техника выполнения
Каждое движение делайте плавно, без резких рывков.
- Исходное положение: Примите положение вирасаны — таз находится на полу между пятками, стопы лежат параллельно друг другу.
- Вход в асану: Опираясь на локти и предплечья, аккуратно опустите спину на пол, переходя в положение супта вирасана.
- Формирование прогиба: Оттолкнитесь локтями от пола, поднимите грудную клетку вверх и мягко поставьте макушку головы на коврик.
- Контроль поясницы: Чтобы избежать излома и боли в поясничном отделе, слегка подкрутите таз на себя.
- Положение рук: Заведите руки за голову и обхватите ладонями локти.
Положение рук (перекрест за головой) устроено так, что оно автоматически приподнимает грудную клетку и ключицы. Это увеличивает дыхательный объём и позволяет максимально задействовать верхние доли лёгких при дыхании.
Распространённые ошибки
Следите за техникой, чтобы не навредить организму:
- Широкое разведение коленей в стороны: Из-за этого пропадает нужное вытяжение бёдер, а вся нагрузка перегружает поясницу.
- Компрессия задней поверхности шеи: Запрокидывание головы назад без предварительного вытяжения шеи.
- Перенос основного веса тела на голову: Опасная ошибка. Основную нагрузку должны держать ноги и мышцы спины, а не шея.
Заключение
Асана парианкасана — это эффективное упражнение для раскрытия грудного отдела, улучшения осанки и вытяжения передней линии тела. Главным правилом практики остаётся осознанный вход в позу и полное отсутствие боли в суставах.