Перевод с санскрита: «поза лотоса»
- падма — «лотос»
- асана — «положение тела»
Падмасана — символ йоги, одна из самых важных и полезных асан. Освоить её стремится каждый практикующий.
Эта поза считается одной из лучших для медитации и пранаямы. Её уникальность в том, что, согласно йогической традиции, она изменяет направление апана-вайю — потока нисходящей энергии. Энергия устремляется вверх, что создаёт идеальные условия для глубокой и устойчивой концентрации.
Если вы предполагаете обуздать свой ум, то без этой асаны вы не сможете победить самого себя.
А. Верба.
Польза Падмасаны
Практика концентрации в позе помогает снизить уровень стресса, который часто является фактором, усугубляющим течение многих заболеваний.
На физическом уровне
- Позволяет избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек.
- Улучшает гибкость тазобедренных суставов.
- Делает более эластичными мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей.
- Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости за счёт усиления циркуляции крови в области поясницы и живота.
- Улучшает пищеварение.
- Улучшает кровообращение в области таза.
- Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
- Осуществляет профилактику варикоза.
В древних текстах позу лотоса иногда называют «асаной от 1000 болезней».
На энергетическом уровне
- Улучшает концентрацию.
- Успокаивает ум.
- Подготавливает к медитации.
- Активизирует корневую чакру.
На первых порах удержание падмасаны может показаться невыполнимой задачей. Однако с практикой первоначальный дискомфорт в ногах уходит. Можно обнаружить, что уникальная структура позы — скрещенные и зафиксированные ноги при прямой спине — создает прочный фундамент. Это позволяет телу расслабиться, а уму — оставаться ясным, сосредоточенным и бдительным, на протяжении долгого времени без лишнего напряжения.
Поза лотоса приносит особое состояние отдохновения и безмятежности ума
Противопоказания
- Травмы лодыжек, коленей, тазобедренных суставов.
- Артрит, артроз.
- Сложные формы варикозного расширения вен.
- Пояснично-крестцовый радикулит.
- Беременность (с осторожностью).
- При сердечно-сосудистых заболеваниях не рекомендуется длительное нахождение в асане.
Падмасана создаёт значительную нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Поэтому при наличии недавних или хронических травм в этих областях освоение позы следует отложить.
Также важно учитывать, что строение тела каждого человека уникально. Для некоторых людей поза лотоса может быть анатомически недоступна из-за индивидуальных особенностей строения тазовых костей.
Подготовка
Ключ к освоению лотоса — постепенность. Начните с подготовительных асан, которые раскрывают тазобедренные суставы:
Рекомендуется осваивать падмасану под руководством опытного преподавателя йоги.
Пошаговое выполнение и вариации
- Исходное положение — дандасана.
- Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и притяните к себе.
- Уложите правую стопу на левое бедро ближе к тазобедренному суставу таким образом, чтобы подошва стопы была обращена вверх.
- Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и притяните к себе.
- Уложите левую стопу на правое бедро аналогично правой стопе.
- Проследите, чтобы подошвы стоп были направлены вверх.
- Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя позвоночник от самого основания.
- Руки расположите ладонями вверх (можно использовать мудры) или вниз на коленях, или вложите ладони одна в другую и расположите их перед пахом.
- Выполните несколько циклов дыхания.
- Медленно расплетите ноги обратно в дандасану.
- Сделайте то же самое поместив левую ногу под правой.
Поза лотоса считается одной из лучших для медитации и пранаямы
Упрощённый вариант
- Выполнять ардха-падмасану или сукхасану.
- Можно подложить под таз кирпич, а под колени — одеяло.
Рекомендации
Не форсируйте события, не надавливайте на колени – позвольте всему произойти естественно, без насилия.
Если вы уже можете принять падмасану, но чувствуете дискомфорт, и способны находится в ней лишь несколько минут или даже секунд, то лучшим советом будет почаще в течение дня усаживаться в асану, периодически меняя перекрест ног.
Типичные ошибки и как их избежать
- Терпеть боль.
Исправление: Дискомфортные ощущения могут быть, но боль говорит о том, что лучше вернуться немного назад, к подготовительным асанам.
- Скруглённая спина.
Исправление: Отслеживайте положение позвоночника, с каждым вдохом вытягиваясь за макушкой вверх.
- Сильный перегиб в голеностопном суставе.
Исправление: Важно избегать сильного перегиба в голеностопе. Длина голени у всех разная, поэтому у кого-то пальцы ног будут буквально свисать с бёдер с наружной стороны, а у кого-то будут сложности с тем, чтобы разместить стопы на бёдрах. В любом случае старайтесь расположить плюсны на бёдрах, чтобы снизить нагрузку на голеностоп.
В идеальном варианте оба колена лежат на полу. Если вы новичок, то скорее всего на начальном этапе колено верхней ноги (а может, и нижней) будет висеть в воздухе, — это не является ошибкой. Со временем ноги станут более раскрепощёнными и колени улягутся на пол.
Заключение
Согласно Хатха-йога-прадипике, падмасана — лучшая асана для переработки кармы.
Поза лотоса приносит особое состояние отдохновения и безмятежности ума.
Практикуйте регулярно, ОМ!
Лотос — это цветок, вольно плавающий в воде, но связанный прочной нитью с породившей его землёй.
Д.Коултер.
Источники: