Перевод с санскрита: «поза, в которой кисти рук находятся под стопами»
- пада — «стопа»
- хаста — «рука»
- асана — «положение тела»
Падахастасана — глубокий наклон среднего уровня сложности. Выполнение асаны схоже с падангуштхасаной, но эта поза требует более высокого уровня подготовки.
Чтобы освоить падахастасану с комфортом, рекомендуется начинать с простых наклонов. Постепенно переходя к подготовительным позам, и только после этого углублять практику до падахастасаны.
Польза: от физического здоровья до ментального равновесия
Физические преимущества:
- Глубокая растяжка задней поверхности тела.
- Устраняет скованность позвоночника.
- Снимает компрессию между позвонками и улучшает осанку.
- Укрепление бёдер.
Терапевтические эффекты:
- Стимуляция работы печени, почек, селезёнки и поджелудочной железы.
- Улучшает пищеварение.
- Улучшение кровообращения в тазовой области.
- Снятие усталости и напряжения в спине.
- Улучшает мозговое кровообращение.
- Помогает справиться с бессонницей, тревожностью, головными болями.
«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезёнку и почки. Она также избавляет от любых расстройств пищеварения. Сердцебиение замедляется, а спинномозговые нервы омолаживаются».
Б.К.С. Айенгар
Энергетическое воздействие:
- Успокоение ума и нервной системы.
- Улучшение концентрации.
- Помогает почувствовать стабильность и связь с землёй.
- Происходит стимуляция нижних чакр.
Противопоказания и меры предосторожности
- Травмы позвоночника, крестцово-подвздошного сочленения.
- Травмы задней поверхности бедра или подколенных сухожилий.
- Межпозвоночные грыжи в стадии обострения.
- Высокое и низкое кровяное давление.
- Глаукома (из-за повышения внутриглазного давления).
- Беременность. Возможны мягкие вариации с широко расставленными ногами и опорой на блоки, но только после консультации с врачом.
Подготовительные позы
Чтобы подготовить тело к глубокому наклону, включите в разминку следующие асаны:
- Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) разогревает всю заднюю поверхность тела.
- Уттанасана (интенсивный наклон вперёд) является подготовительной асаной.
- Падангуштхасана (наклон с захватом больших пальцев ног).
- Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя) растягивает подколенные сухожилия и спину в положении сидя.
Пошаговое выполнение падахастасаны
- Встаньте в тадасану (позу горы). Поставьте стопы на ширине таза.
- На вдохе вытянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник.
- С выдохом наклоняйтесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах.
- Присогните колени, чтобы подложить ладони под стопы.
- На следующем вдохе слегка приподнимите корпус и посмотрите вперёд, выпрямляя руки и удлиняя позвоночник.
- С выдохом снова согните локти (разводя их в стороны) и опустите корпус ниже. Расслабьте шею и плечи, позвольте голове свободно свисать.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.
- Выход из позы: Сначала освободите руки. На вдохе, сохраняя спину прямой, поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.
Точки контроля:
- коленные чашечки подтянуты,
- живот прижат к бёдрам,
- грудь к коленям,
- шея расслаблена.
Важно: в полной версии асаны голова располагается между голенями. Однако не следует торопиться с выполнением этого варианта. Опытные мастера рекомендуют осваивать полную версию асаны под наблюдением квалифицированных инструкторов по йоге, чтобы избежать травм и правильно отработать технику.
Вариации для начинающих:
Усложнения:
Общие рекомендации
- На этапе освоения позы присгибайте колени, если спина начинает скругляться.
- Голова свободно свисает под собственным весом, шея естественно расслаблена.
- Вес тела слегка перенесён вперёд, на переднюю часть стоп, чтобы стопы активнее давили на ладони для более глубокого вытяжения.
Заключение
Практика падахастасаны на регулярной основе помогает расслабить мышцы поясницы и повысить жизненный тонус. Каждый шаг в йоге — это шаг к лучшему себе.
Используемая литература:
- Б. К. С. Айенгар "Йога Дипика: Прояснение йоги" / Б. К. С. Айенгар; Пер. с англ. — 7-е изд. — М.: Альпина нон-фикшн, 2018. — 494 с.
- Методическое пособие «Азбука асан», oum.ru