Перевод с санскрита: «поза танцующего Шивы»
- ната — «танцор», «танец»
- раджа — «король», «повелитель»
- асана — «положение тела»
Натараджасана представляет собой балансовое положение с прогибом назад.
Поза Короля танца напрямую связана с индийским божеством Шивой, который часто изображается в танце. В мифологии индуизма именно танец Шивы является источником жизненного ритма и возникновения всего сущего.
Польза натараджасаны
На физическом плане
- Улучшение баланса и координации.
- Укрепление ног, лодыжек и стоп.
- Укрепление мышц грудной клетки и плеч (способствует улучшению осанки и дыхательной функции).
- Улучшение гибкости позвоночника (прогиб помогает растянуть и укрепить спинные мускулы).
- Нормализация гормонального фона.
- Снятие напряжения в области диафрагмы.
- Улучшение кровообращения в органах малого таза.
На ментальном плане
- Развитие концентрации внимания.
- Гармонизация эмоционального фона.
- Подготовка ума к практике медитации.
Противопоказания
Натараджасану не следует выполнять при наличии:
- травм лодыжек, коленей,
- травм позвоночника в нижней части спины,
- низком и высоком кровяном давлении,
- головных болях,
- беременности,
- болезней почек в острой форме,
- болезней лёгких в острой форме.
Подготовительные асаны
Перед выполнением натараджасаны важно освоить следующие асаны:
- Врикшасана (поза дерева),
- уттхита хаста падангуштхасана (поза интенсивного вытяжения с захватом стопы/большого пальца ноги),
- вирабхадрасана 3 (поза воина 3),
- дханурасана (поза лука),
- уштрасана (поза верблюда).
Техника выполнения натараджасаны
Перед выполнением позы короля танца разогрейте тело. В качестве разминки можно выполнить несколько кругов Сурья-намаскар.
Выполнение натараджасаны пошагово.
- Исходное положение — тадасана.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Согните левую ногу в колене и поднимите стопу к ягодице.
- Захватите стопу левой рукой.
- Расправьте плечи, «откройте» грудную клетку, выровняйте таз. Уводите согнутую ногу назад и вверх.
- Вытяните правую руку вперёд. Корпус слегка наклонён.
- Удерживайте баланс. Дыхание ровное и спокойное.
- Выполните на обе стороны.
Упрощения и усложнения
Для начинающих практиков:
- используйте стену для поддержки;
- используйте ремень, чтобы подтягивать ногу.
Для продвинутых практиков:
- можно захватить стопу разноимённой рукой для большей глубины,
- кольцевой захват стопы одной или двумя руками.
На что обратить внимание
- Равномерно распределяйте вес на стопу опорной ноги, чтобы дольше удерживать баланс. Коленную чашечку опорной ноги удерживайте подтянутой.
- Следите за тем, чтобы таз был «закрыт» и направлен вперёд, подвздошные кости должны быть в одной плоскости.
- Не допускайте сильного сжатия в области поясницы.
- Не наклоняйте сильно корпус вперёд. В этом случае грудной отдел не будет «раскрываться», не будет работы с прогибом спины.
- Не зажимайте шею. Грудь направлена вперёд и вверх.
- Дыхание не должно сбиваться. Вдохи и выдохи глубокие, вытянутые.
Заключение
Натараджасана — это не только красивая, но и полезная поза, способствующая физическому и ментальному развитию. Регулярная практика этой асаны поможет улучшить баланс, гибкость и осанку. Включите позу «Повелителя танца» в свою практику и ощутите её положительное воздействие на тело и дух.
Список используемой литературы:
- Б. К. С. Айенгар. Свет йоги
- Элиот Голдберг. The Path of Modern Yoga