Перевод с санскрита: «поза кошки»
- марджари — «кошка»
- асана — «положение тела»
Асана проста в исполнении: напоминает движения кошки, выгибающей спину при потягивании. Марджариасана не является статичным положением тела, но мягко переходит в битиласану (поза коровы). Подходит для разминочного блока и для построения тренировочных последовательностей.
Польза марджариасаны
Физические преимущества
- Снимает напряжение в шее, спине, пояснице.
- В нейтральном положении позвоночника снимается давление с межпозвоночных дисков.
- Повышает подвижность позвоночного столба.
- Уменьшает болевые ощущения во время месячных.
- Стимулирует кровообращение и улучшает работу внутренних органов.
- Стимулирует развитие мышц брюшного пресса и спины.
- Повышает прочность суставов и силу мышц рук.
- Массаж тазовой области улучшает работу репродуктивных органов.
Терапевтические эффекты
- Стимуляция позвоночных нервов, управляющих органами.
- Нормализация менструального цикла.
- Улучшение пищеварения.
Энергетическое воздействие
- Успокоение ума.
- Синхронизация дыхания с движениями способствует естественному успокоению нервной системы и снижению уровня стресса.
Противопоказания
С особой осторожностью:
- при травмах спины (нужна консультация врача),
- заболеваниях позвоночника воспалительного характера.
Техника выполнения марджариасаны
Эта асана выполняется в динамике: одна поза сменяет другую, вовлекая в работу весь позвоночник, начиная от шейного отдела заканчивая копчиком. Марджариасана мягко перетекает в битиласану (поза коровы).
- Примите позу на четвереньках.
- Коленные суставы располагаются под тазобедренными, голени параллельны друг другу.
- Руки и бёдра располагаются вертикально, запястья под плечами.
-
Вдох — выполняем битиласану: макушка и копчик вверх, формируется прогиб в позвоночнике, «раскрывается» грудная клетка, расширяется расстояние между ключицами, шея длинная.
- Выдох — выполняем позу кошки: голову опускаем вниз, подбородок к груди, округлая спина направлена вверх, увеличивая пространство между лопаткам, копчик подкручиваем.
- Направляем внимание на позвоночник, необходимо прочувствовать работу каждого позвонка.
- Дыхание медленное, глубокое, движение выполнять в ритме дыхания.
- Рекомендовано выполнять 15-20 прогибов—скруглений.
Вариации выполнения
Марджариасана на предплечьях
Этот вариант для тех, кому сложно выполнять асану на ладонях из-за проблем с запястьями.
- Исходное положение — стоя на коленях (коленные суставы под тазобедренными).
- Локти, ладони в пол, предплечья параллельны друг другу (локтевые суставы под плечевыми).
- Выполняем вдох и постепенно, начиная от копчика, создаём прогиб, двигаясь в направлении шейного отдела позвоночника.
- Выдох: скругляем спину по линии позвоночника от головы к копчику, голову опуская вниз, направляя подбородок к груди и копчик вниз.
Марджариасана с прямой ногой в сторону.
Упражнение направлено на развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц кора.
- Сохраняя положение на четвереньках, вытягиваем прямую ногу в сторону.
- Стопа больше на внутренней поверхности прижата к полу.
- Выполняя плавные движение позвоночником на вдохе и выдохе, концентрируем внимание на тазобедренном суставе вытянутой ноги.
- Повторить на другую сторону.
Распространённые ошибки
- Коленные суставы расположены не под тазобедренными.
- Запястья расположены не под плечевыми суставами.
- Переразгиб в локтевых суставах.
- Шея зажата плечами.
Заключение
Регулярная практика марджариасаны способствует снятию напряжения в спине и улучшению гибкости позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечивает свободу движений, улучшает осанку, способствует нормальной работе нервной системы. Важно чтобы во время выполнения динамики, позвоночник плавно «перетекал» из одного положения в другое. Постоянно осознавайте движения и дыхание.
Используемая литература:
- Свами Сатьянанда Сарасвати. «Древние тантрические техники йоги и крийи».
- Методическое пособие oum.ru «Азбука асан».