Перевод с санскрита: «поза кошки»

  • марджари — «кошка»
  • асана — «положение тела»

Асана проста в исполнении: напоминает движения кошки, выгибающей спину при потягивании. Марджариасана не является статичным положением тела, но мягко переходит в битиласану (поза коровы). Подходит для разминочного блока и для построения тренировочных последовательностей.

Польза марджариасаны

Физические преимущества

  • Снимает напряжение в шее, спине, пояснице.
  • В нейтральном положении позвоночника снимается давление с межпозвоночных дисков.
  • Повышает подвижность позвоночного столба.
  • Уменьшает болевые ощущения во время месячных.
  • Стимулирует кровообращение и улучшает работу внутренних органов.
  • Стимулирует развитие мышц брюшного пресса и спины.
  • Повышает прочность суставов и силу мышц рук.
  • Массаж тазовой области улучшает работу репродуктивных органов.

Терапевтические эффекты

  • Стимуляция позвоночных нервов, управляющих органами.
  • Нормализация менструального цикла.
  • Улучшение пищеварения.

Энергетическое воздействие

  • Успокоение ума.
  • Синхронизация дыхания с движениями способствует естественному успокоению нервной системы и снижению уровня стресса.

Противопоказания

С особой осторожностью:

  • при травмах спины (нужна консультация врача),
  • заболеваниях позвоночника воспалительного характера.

Техника выполнения марджариасаны

Эта асана выполняется в динамике: одна поза сменяет другую, вовлекая в работу весь позвоночник, начиная от шейного отдела заканчивая копчиком. Марджариасана мягко перетекает в битиласану (поза коровы).

  1. Примите позу на четвереньках.
  2. Коленные суставы располагаются под тазобедренными, голени параллельны друг другу.
  3. Руки и бёдра располагаются вертикально, запястья под плечами.
  4. Вдох — выполняем битиласану: макушка и копчик вверх, формируется прогиб в позвоночнике, «раскрывается» грудная клетка, расширяется расстояние между ключицами, шея длинная.
  5. Выдох — выполняем позу кошки: голову опускаем вниз, подбородок к груди, округлая спина направлена вверх, увеличивая пространство между лопаткам, копчик подкручиваем.
  6. Направляем внимание на позвоночник, необходимо прочувствовать работу каждого позвонка.
  7. Дыхание медленное, глубокое, движение выполнять в ритме дыхания.
  8. Рекомендовано выполнять 15-20 прогибов—скруглений.

Вариации выполнения

Марджариасана на предплечьях

Этот вариант для тех, кому сложно выполнять асану на ладонях из-за проблем с запястьями.

  1. Исходное положение — стоя на коленях (коленные суставы под тазобедренными).
  2. Локти, ладони в пол, предплечья параллельны друг другу (локтевые суставы под плечевыми).
  3. Выполняем вдох и постепенно, начиная от копчика, создаём прогиб, двигаясь в направлении шейного отдела позвоночника.
  4. Выдох: скругляем спину по линии позвоночника от головы к копчику, голову опуская вниз, направляя подбородок к груди и копчик вниз.

Марджариасана с прямой ногой в сторону.

Упражнение направлено на развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц кора.

  1. Сохраняя положение на четвереньках, вытягиваем прямую ногу в сторону.
  2. Стопа больше на внутренней поверхности прижата к полу.
  3. Выполняя плавные движение позвоночником на вдохе и выдохе, концентрируем внимание на тазобедренном суставе вытянутой ноги.
  4. Повторить на другую сторону.

Распространённые ошибки

  • Коленные суставы расположены не под тазобедренными.
  • Запястья расположены не под плечевыми суставами.
  • Переразгиб в локтевых суставах.
  • Шея зажата плечами.

Заключение

Регулярная практика марджариасаны способствует снятию напряжения в спине и улучшению гибкости позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечивает свободу движений, улучшает осанку, способствует нормальной работе нервной системы. Важно чтобы во время выполнения динамики, позвоночник плавно «перетекал» из одного положения в другое. Постоянно осознавайте движения и дыхание.


Используемая литература:

  • Свами Сатьянанда Сарасвати. «Древние тантрические техники йоги и крийи».
  • Методическое пособие oum.ru «Азбука асан».