Перевод с санскрита: «поза Царя обезьян»
Хануманасана (Поза Ханумана) считается одной из самых сложных асан в йоге, но её освоение доступно практикующим любого уровня подготовки. Это становится возможным благодаря подготовительным асанам.
В спортивной гимнастике, танцах и других смежных дисциплинах это положение тела более известно как продольный шпагат. Визуально асана представляет собой положение, при котором одна нога вытянута вперёд, другая — назад, а таз стремится опуститься на пол.
Благодаря своему впечатляющему виду, Хануманасана является одной из самых узнаваемых и желанных поз в йоге, к освоению которой стремятся многие практикующие.
Легенда о Ханумане
Индийская легенда из древнего эпоса «Рамаяна» гласит: когда Ситу, возлюбленную принца Рамы, похитил царь демонов Равана на остров Ланка, могучий Хануман совершил невероятное. Движимый беззаветной преданностью и верой, он одним легендарным прыжком перелетел океан, чтобы помочь в её спасении. Этот подвиг, ставший символом безграничных возможностей духа, силы веры и самоотверженного служения, увековечен в йоге как Хануманасана — положение продольного шпагата.
Польза Хануманасаны
Физические преимущества
- Глубоко «раскрывает» тазобедренные суставы.
- Способствует развитию эластичности связок и мышц, окружающих тазобедренный сустав.
- Интенсивно растягивает мышцы ног.
- Способствует улучшению осанки.
- Способствует вытяжению позвоночника.
Терапевтические эффекты
- Улучшает кровообращение в области таза.
- Стимулирует работу органов брюшной полости.
- Усиленный приток крови способствует лучшему питанию тканей и выведению продуктов метаболизма.
- Растяжение мышц задней поверхности бедра и грушевидной мышцы может помочь снять компрессию седалищного нерва (ишиас).
- Помогает снять напряжение и боли в пояснице, вызванные закрепощённостью тазобедренных суставов и подколенных сухожилий.
Энергетическое и психоэмоциональное воздействие
- Развивает терпение, упорство и целеустремлённость.
- Помогает преодолеть внутренние барьеры, страхи и сомнения в собственных силах.
- Способствует развитию концентрации внимания и ментальной устойчивости.
- Активизирует муладхара-чакру (корневой центр).
- Активизирует свадхистхана-чакру (сакральный центр).
- Высвобождает заблокированную энергию в области таза.
- Культивирует смирение и принятие своего текущего уровня.
Противопоказания
- Хронические заболевания суставов в стадии обострения.
- Недавние операции на ногах, тазобедренных суставах.
- Беременность.
- Выраженное варикозное расширение вен.
- Синдром гипермобильности суставов.
- Любые острые воспалительные процессы в организме.
- Высокое артериальное давление.
- Острые травмы подколенных сухожилий, мышц паха, тазобедренных суставов, коленей или поясницы (растяжения, разрывы связок или мышц, вывихи, ушибы).
Подготовительные позы
Для безопасного и эффективного освоения Хануманасаны рекомендуются следующие подготовительные асаны.
- Комплекс «Сурья Намаскар» («Приветствие Солнцу») — несколько циклов для общего разогрева всего тела.
- Анджанасана (Поза Анджаны, выпад) растягивает переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу располагающейся сзади ноги.
- Ардха Триконасана (Поза половинного треугольника) растягивает подколенные сухожилия располагающейся спереди ноги и готовит к полному шпагату.
- Упавишта Конасана (Поза наклона вперёд из положения сидя с широко разведёнными ногами) растягивает внутреннюю поверхность бёдер, паховую область и подколенные сухожилия.
- Триконасана (Поза треугольника) и Паршваконасана (Поза бокового угла) растягивают боковые поверхности туловища, мышцы ног, способствуют улучшению мобильности тазобедренных суставов.
- Паршвоттанасана (Поза интенсивного бокового вытяжения) растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы располагающейся впереди ноги.
- Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя) эффективна для тазобедренных суставов и для внешней поверхности бедра ноги, расположенной впереди.
Пошаговое выполнение Хануманасаны
В Хануманасане важно сохранять баланс между напряжением и расслаблением, не форсируя растяжку.
- Примите положение Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз).
- Сделайте широкий шаг правой ногой вперёд, установив стопу между рук.
- Опустите левое колено на коврик и стопу на подъём.
- Начните медленно скользить пяткой правой ноги вперёд, выпрямляя её в колене.
- Одновременно отводите левую ногу назад, опираясь на подъём стопы (или на подушечки пальцев стопы).
- Передняя поверхность левого бедра равномерно направлена к полу.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1-2 минут (или дольше для опытных практиков) в зависимости от уровня подготовки и ощущений.*
*Если это положение освоено, поднимите руки, соединив ладони над головой.
Ключевой момент — положение таза. Он должен быть «закрытым», то есть обе подвздошные кости направлены вперёд. Избегайте разворота таза в сторону располагающейся впереди ноги или заваливания на одну сторону.
Выход из асаны
- Перенесите вес тела на руки. Приподнимите таз. Осторожно согните переднюю ногу в колене и уведите ногу назад, приняв положение Адхо Мукха Шванасаны.
- Отдохните несколько циклов дыхания. Затем повторите всю последовательность на другую сторону, поменяв ноги.
Поза Собаки мордой вниз послужит хорошей компенсацией для тазобедренных суставов и позвоночного столба. Оставайтесь в позе 1-2 минуты или ориентируйтесь на собственные ощущения.
Точки контроля:
- правая нога полностью выпрямлена в колене;
- стопа активна, носок направлен на себя;
- располагающаяся сзади нога выпрямлена, передняя поверхность бедра и верхняя часть стопы (подъём) касаются пола;
- коленная чашечка располагающейся сзади ноги направлена строго вниз;
- позвоночник прямой, создаётся ощущение вытяжения за макушкой вверх;
- руки располагаются на полу или на опорах.
Использование пропсов
Применяются для начинающих при недостаточной гибкости, а также для адаптации позы.
- Используйте йога-блоки под руки. Это поможет сохранить правильное положение таза и спины.
- Если таз ещё не опускается на пол, подложите под него сложённое одеяло, подушку (болстер) для йоги. Это позволит расслабиться в позе.
Дыхание в позе
- Дышите ровно, глубоко и спокойно (можно использовать дыхание Уджайи).
- На каждом выдохе старайтесь расслабить напряжённые участки (пах, подколенные сухожилия) и позволить телу опускаться глубже в позу.
Распространённые ошибки и как их избежать
- Неправильное положение таза. Направляйте обе подвздошные кости вперёд. При необходимости используйте пропсы под таз.
- Перенапряжение в мышцах и связках. Недопустима острая, режущая боль — это сигнал уменьшить глубину или выйти из позы. Используйте пропсы для поддержки.
- Недостаточная разминка — уделяйте особое внимание разогреву тазобедренных суставов и мышц ног.
- Сгибание передней ноги в колене — поднимите таз выше (используя опору под таз) или поставьте руки на блоки.
- Чрезмерный прогиб в пояснице — фокусируйтесь на вытяжении из тазобедренных суставов, а не на изломе в пояснице.
Важно! Не стремитесь любой ценой опуститься в полный шпагат, особенно если это вызывает боль, требует чрезмерных усилий или искажения позы.
Заключение
Терпение, настойчивость, дисциплина и уважительное отношения к себе и своему телу — это основа практики Хануманасаны. Регулярная и осознанная практика поможет улучшить гибкость, раскрепостить тазобедренные суставы и повысить физическое здоровье.
Помните, что Хануманасана - это не соревнование, а путь к гармонии тела и духа.