Гарудасана(Поза орла) в йоге : польза, техника выполнения и вариации

Поза Орла представляет собой стояние на одной ноге, при этом другая нога обвивает опорную, а руки аналогичным образом переплетаются перед грудью.

Гарудасана относится к балансовым асанам в большей степени среднего уровня, так как её выполнение требует уже развитого чувства равновесия. Практикам начального уровня рекомендуется сначала освоить подготовительные асаны или упрощённые варианты позы, упомянутые в этой статье, прежде чем приступать к Гарудасане.

История и символизм названия

В индийской мифологии Гаруда – повелитель птиц и символ божественной силы, сын мудреца Кашьяпы и Винаты. Его легендарное могущество проявлялось во взмахах крыльев, вызывавших бури, и в солнечном сиянии золотого оперения. Изображаемый с телом человека и орлиными чертами, Гаруда мог многократно увеличивать свою силу. Он вел непримиримую войну со змеями-нагами из-за древнего спора его матери. Гаруда стал ваханой (ездовой птицей) Вишну после того, как тот, признав его величие, поместил изображение птицы на свое знамя, символически поставив её выше себя.

Польза Гарудасаны

Физические преимущества

• улучшает чувство равновесия и координацию;
• укрепляет мышцы ног, лодыжки и стопы;
• растягивает плечи, верхнюю часть спины и бёдра.

Терапевтические эффекты

• способствует профилактике судорог в ногах;
• помогает улучшить кровообращение в ногах, что может быть полезно при варикозном расширении вен (на начальных стадиях и в качестве профилактики);
• может облегчать боли при ревматизме и артрите ног (вне стадии обострения);
• способствует нормализации тонуса сосудов.

На энергетическом уровне:

• улучшает концентрацию;
• содействует успокоению ума;
• воздействуюет на всю чакральную сиситему.

Считается, что после сильного сжатия тела, при выходе из асаны чакры «перезаряжаются» новой энергией, а концентрация взгляда содействует активации высших центров.

Противопоказания

• Травмы коленей, лодыжек, плеч.
• Беременность (с осторожностью).
• Проблемы с поясничным отделом позвоночника.
• Высокое или нестабильное кровяное давление.
• Головокружения.

Подготовительные позы

• Тадасана (Поза Горы) — помогает в правильной настройке тела и сосредоточении на практике перед выполнением балансовых поз.
• Врикшасана (Поза Дерева) — асана помогает развить баланс, устойчивость, равновесие.
• Гомукхасана (Поза Коровьей Головы, особенно положение рук) — улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Уттхита Хаста Падангуштхасана (Вытянутая рука к большому пальцу ноги)

Техника выполнения Гарудасаны

1. Примите Тадасану (позу Горы).
2. Слегка согните обе ноги в коленях.
3. Перенесите вес на левую ногу, прижимая стопу плотно к коврику.
4. Заведите правое бедро поверх левого, как можно выше.
5. Стопу правой ноги заведите за голень левой.
6. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу.
7. Заведите левую руку над правой так, чтобы локти оказались один над другим.
8. Согните руки в локтях. Переплетите предплечья и запястья соединив ладони.
9. Зафиксируйти взгляд на большом пальце руки (Ангуштхамадхье дришти).
10. Удерживайте позу 3-5 дыхательных циклов или комфортное для вас время.
11. Аккуратно расплетите руки и ноги, вернитесь в Тадасану.*
12. Повторите асану на другую сторону, поменяв положение ног и рук (опорная правая нога, левая нога обвивает; правая рука над левой).

*При выходе из позы возможно возникновение лёгкого головокружения по причине сдавливания артерий и вен, поэтому выход из позы должен осуществляться плавно.

Вариации для начинающих:

1. Из Тадасаны приподнимите правую ногу от пола.
2. Слегка согните обе ноги в коленях.
3. Заведите правое бедро на левое, а пальцы правой ноги поставьте на пол для опоры.
4. Руки сложите в положение для Гарудасаны (как описано выше), упрощенный вариант (тыльные стороны ладоней вместе) или соеденить ладони у груди в жесте Намасте.
5. Взгляд зафиксируйте на неподвижной точке (дришти).
6. Сохраняйте равновесие в выбранном вами положении.
7. Если требуется, используйте стену для сохранения равновесия, опираясь на нее рукой или спиной.

Для продвинутых:

Если практика асаны освоена, ознакомьтесь с вариантами усложнения, например:

1. Включённые замки — мула-бандха(корневой замок), уддияна бандха(брюшной замок).
2. Закрывать глаза в позе.
3. Увеличивать нагрузку на мышцы ног, глубже приседая на опорной ноге.
4. Увеличивать растяжку бёдер и верхней части спины, наклоняясь вперёд стараясь коснуться локтями колена опорной ноги или даже пола перед стопой.

Рекомендации по выравниванию и удержанию позы

• Сохраняйте тазовые кости на одном уровне, направленными вперёд.
• Расслабьте плечи, отводите их от ушей.
• Лопатки направляйте вниз по спине, к тазу.
• Сохраняйте вытяжение позвоночника от копчика до макушки.
• Колено опорной ноги направлено вперёд.
• Стопа опорной ноги плотно прижата к полу, равномерно распределяйте вес по всей стопе.

Рекомендации по дыханию

Входите в позу на выдохе, так как это помогает "сжаться" и ощутить компактность. Во время удержания асаны дышите глубоко и размеренно через нос. Не задерживайте дыхание, это может привести к потере равновесия.

Распространённые ошибки и как их избежать

• Потеря равновесия:
  • Сфокусируйте взгляд на неподвижной точке перед собой на уровне глаз (дришти).
  • Прижимайте стопу опорной ноги плотно к полу, распределяя вес равномерно.
  • Подтягивайте мышцы живота (уддияна бандха на выдохе) для стабилизации корпуса.
  • Используйте вариации для начинающих (опора на пальцы ноги, использование стены).
• Чрезмерное стремление заплести ноги в ущерб равновесию
  • Используйте упрощённые варианты переплетения ног и практикуйте подводящие асаны, развивающие чувство равновесия и гибкость тазобедренных суставов.
• Ладони не соединяются
  • Соедините тыльные стороны кистей или просто держите предплечья параллельно друг другу. Не выкручивайте пальцы и запястья, концентрируйтесь на общем выравнивании и ощущениях в плечах и лопатках.
• Зажатые плечи и шея
  • Опускайте плечи от ушей, направляя лопатки вниз. Расслабление мышц лица и плеч поможет в общем раскрепощении.
• Скруглённая спина
  • Стремитесь сохранять спину прямой, активизируя мышцы спины и пресса, и вытягиваясь за макушкой вверх.

Заключение

Практика этой асаны благотворно воздействует на человека на разных уровнях его совершенствования. Занимаетесь ли вы йогой для здоровья или стремитесь к более глубокому самопознанию, эта асана послужит хорошим инструментом на вашем пути. Гарудасана применяется как в комплексах асан, так и в качестве самостоятельной практики, которая увеличит подвижность тазобедренных суставов и плечевого пояса в целом.