Бхуджангасана, или Поза кобры, — прогиб из положения лёжа на животе.
Бхуджанга в переводе с санскрита означает ‘змея’, ‘кобра’. Тело в этой асане принимает положение, похожее на королевскую кобру, готовящуюся к нападению с приподнятой верхней частью тела и сплющенным капюшоном перед броском на жертву.
Польза Бхуджангасаны
Среди множества прогибов, выполняемых в йоге, этот — один из базовых. Осваивая Бхуджангасану с самого простого варианта и продвигаясь к усложнённому, происходит:
- постепенное укрепление мышц спины,
- раскрытие грудного отдела,
- улучшение гибкости позвоночника.
Рекомендуется включать Бхуджангасану в последовательности для начинающих практиков йоги, так как она подготавливает тело к более сложным прогибам.
Работа глубоких мышц спины от головы до таза обуславливает терапевтические эффекты:
- улучшение осанки,
- стимуляцию органов брюшной полости,
- облегчение болей в спине.
Систематическое выполнение Позы кобры повышает уровень энергии, улучшает настроение и активизирует сердечную чакру.
Противопоказания
Перед включением в практику необходимо учесть противопоказания:
- беременность;
- высокое кровяное давление;
- острые состояния после травм спины, шеи, запястий (вне острых состояний выполнять асану можно, но с особой осторожностью);
- недавние операции на брюшной полости;
- обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний;
- синдром запястного канала.
При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад не рекомендуется.
Пошаговое выполнение и вариации
Подготовительными позами являются Ардха бхуджангасана (Поза полукобры) и Марджариасана (Поза кошки).
Ардха бхуджангасана (Поза полукобры)
Классическая начальная поза
- Исходное положение — лёжа на животе: ноги вытянуты, стопы соединены, пальцы ног направлены от себя, колени подтянуты, лоб на коврике.
- Расположите руки по обеим сторонам грудной клетки ладонями вниз, локти прижмите к телу, кончики пальцев разместите на уровне центральной линии груди.
- На вдохе медленно поднимайте вслед за головой шею и грудную клетку. Подъём осуществляйте за счёт преимущественно сокращения мышц спины, используя руки лишь как направляющие.
- Разогнув спину, тянитесь макушкой вперёд и вверх, ощущая вытяжение и удлинение.
- Избегайте излишнего напряжения, действуйте спокойно. Задержитесь в позе, продолжая равномерно дышать в течение 10-20 секунд (3-5 циклов дыхания).
- Вернитесь в исходное положение. Для снятия напряжения в шее поверните голову на бок и отдохните.
Классическая Поза кобры
- Прижмите ладони к полу и, выпрямляя локти, поднимайте туловище до тех пор, пока лобковая кость не начнёт подниматься от пола. Спина в этом положении пассивна.
- Таз прижимайте к полу. Грудную клетку поднимайте, лопатки сводите вместе и оттягивайте вниз.
- По мере освоения откидывайте голову назад. Напрягите мышцы спины.
Поза кобры для продвинутого уровня
- В усложнённой вариации при подъёме верхней части тела сохраняйте сокращёнными мышцы спины.
- Степень подъёма туловища и выпрямления рук в локтях станет отражением того, насколько разогнут позвоночник.
- Важно поддержание общей активности мышц.
- По мере освоения усложнённой Позы кобры вы сможете добиться эксцентрического удлинения подвздошно-поясничных мышц и мышц живота.
- Мышцы спины смогут более эффективно участвовать в разгибании позвоночника.
- Последний этап — подтягивание стоп к голове.
Поза кобры с напряжением мышц нижних конечностей
При фиксации напряжения в мышцах нижних конечностей, крестце и тазе главную работу выполняет только мышца разгибающая позвоночник. В такой вариации каждый вдох будет приводить к дополнительному подъёму туловища, а каждый выдох — к опусканию. Эти отклонения будут вызваны работой диафрагмы.
Типичные ошибки и как их избежать
Неправильная практика вместо пользы может привести к проблемам со спиной, шеей и плечевым поясом.
Выполняя Бхуджангасану, начинающие делают следующие основные ошибки:
- пассивное повисание на руках, неактивные локти;
- плечи подняты вверх;
- небольшое сгибание в локтевых суставах в полной вариации в следствии неспособности следить за разгибателями предплечий;
- запрокидывание головы.
Самое трудное в этой позе — избежать чрезмерного напряжения.
- Для избегания ошибок возвращайте внимание к подъёму грудной клетки и оттягиванию лопаток вниз и латерально, следите за положением локтей, сосредоточьтесь на их выпрямлении.
- Не забывайте сохранять нейтральное безопасное положение поясницы за счёт «подкручивания» лобковой кости вперёд и вверх
- Уводите рёбра дальше от бёдер, удерживайте живот в тонусе.
- Уводите плечи от ушей вниз, тянитесь макушкой вверх и назад.
Помните, что разные люди обладают разными возможностями, поэтому выполняют подъём верхней половины тела в этой позе на разную высоту.
Если вам недостаёт гибкости, найдите такое положение, в котором вы не будете ощущать боль или тревогу и сможете сосредоточиться на постепенном углублении позы. Попробуйте прибегнуть к форсированным, но осторожным грудным вдохам, осознавая постепенное увеличение гибкости позвоночника.
Заключение
Бхуджангасана — это панацея от повреждений позвоночника.
Б. К. С. Айенгар
Современные реабилитологи включают эту позу в ЛФК для восстановления после травм спины.
Регулярная практика этой позы способна помочь при незначительном смещении межпозвонковых дисков. Асана активизирует и укрепляет все участки спины, раскрывает грудную клетку, регулирует тепловой обмен в организме.
Успехов в практике йоги!