Акарна-дханурасана: техника выполнения, польза и противопоказания

Эта асана среднего уровня сложности, в которой одна стопа притягивается к голове так, что пятка касается уха. Большой палец вытянутой ноги захватывается другой рукой — это напоминает лучника, натягивающего тетиву.

История названия

Эта поза берёт своё происхождение из древнего писания «Рамаяна». В одном королевстве хранился могучий лук Шивы — символ истинной силы. Когда маленькая Сита смогла поднять этот лук, это предвещало её особое предназначение.

Повзрослев, она стала невестой, и многие претенденты пытались доказать право на её руку, пытаясь натянуть лук. Лишь Рама, проявив истинную доблесть и решимость, смог справиться с этой задачей и стать её супругом.

В практике йоги поза лучника символизирует силу, гибкость и концентрацию. Она также известна как Арджунасана — в честь великого героя Арджуны из эпоса «Махабхарата».

Польза Акарна-дханурасаны

Физические преимущества

• Развитие гибкости в ногах, тазобедренных суставах и позвоночнике.
• Комплексное укрепление мышц спины, пресса и ног.
• Улучшение чувства баланса и координации.

Терапевтические эффекты

• Нормализация пищеварения: улучшает перистальтику кишечника и стимулирует аппетит.
• Стимуляция органов брюшной полости.
• Активизация кровообращения, особенно в органах малого таза.
• Тренировка ума и развитие высокой степени концентрации внимания.

Противопоказания

• Травмы коленей, лодыжек, спины.
• Проблемы с сердцем, высокое давление.
• Беременность.

Подготовительные позы

Асаны, которые помогут подготовить тело к акарна-дханурасане.

• Вирабхадрасана (поза воина) укрепляет мышцы ног, корпуса и рук, улучшает координацию.
• Дханурасана (поза лука) развивает силу и гибкость спины, укрепляет мышцы живота.
• Уттхита-триконасана (поза треугольника) растягивает боковые мышцы туловища, укрепляет ноги и улучшает гибкость позвоночника.
• Джану-ширшасана (поза наклона головы к колену) улучшает мобильность позвоночника, растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы пресса.
• Баддха-конасана (поза связанного угла) способствует развитию гибкости в области таза, бёдер, улучшает кровообращение в нижней части тела, помогает укрепить мышцы ног.

Техника выполнения асаны

1. Примите дандасану (поза посоха).
2. Захватите большие пальцы ног, сделав захват тремя пальцами одноименных рук (большим, указательным и средним).
3. С выдохом согните левую руку в локте и поднимите ногу, сгибая её в колене.
4. Правую ногу удерживайте прямой и плотно прижатой к полу, с подтянутой коленной чашечкой.
5. На вдохе подготовьтесь к основному движению.
6. Выдыхая, притяните левую стопу к себе так, чтобы пятка приблизилась к уху. В этом положение колено максимально отведено назад.
7. Продолжайте отстраивать позу сохраняя вытянутый позвоночник. Корпус развёрнут в сторону вытянутой ноги.
8. Удерживайте положение 15–20 секунд, затем вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на противоположенную сторону.

Упрощённый вариант:

• Динамический вариант: делайте плавные движения, не фиксируя позу, постепенно увеличивайте амплитуду.
• Используйте ремень для захвата стопы, если не получается дотянуться рукой.
• Согните ногу в колене, удерживая голень параллельно полу. Старайтесь отвести колено назад, при этом не округляя позвоночник.

Усложнения:

• Не отпуская большой палец согнутой ноги, постепенно выпрямляйте её в колене и вертикально вытягивайте.
• Выполните с захватом противоположенной рукой.

Рекомендации по дыханию и концентрации

Придерживайтесь глубокого и равномерного дыхания без задержек: на вдохе сохраняйте положение, на выдохе углубляйте растяжку. Взгляд можно направлять вперёд и сосредоточится на точке в пространстве перед собой для удержания баланса либо сфокусироваться на кончике носа.

Распространённые ошибки и как их избежать

1. Скругление в спине

   Исправление: если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, согните прямую ногу в колене или воспользуйтесь вариантом с ремешком.

2. Напряжение в шее и плечах

   Исправление: опустите плечи вниз, расслабьте мышцы шеи.

Заключение

Регулярная практика акарна-дханурасаны помогает укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и развить баланс, а также способствует концентрации внимания и снижению стресса, за счёт захвата пальцев ног создаёт дополнительное акупрессурное воздействие на нервные окончания.

Аум — лук. Атман — стрела; Брахман является целью. Цельтесь точно и, подобно стреле, сливайтесь с мишенью.

Мандукья упанишада

Используемая литература:

• Методическое пособие oum.ru «Азбука асан».