Офисная йога: 10 упражнений на стуле от боли в спине, шее и стресса

Офисная йога — это комплекс асан и техник релаксации, которые разработаны специально для выполнения на рабочем месте и не требуют коврика, сменной одежды и душа. Основная направленность — не полноценная физическая нагрузка, а быстрое снятие напряжения в шее и плечах, спине и запястьях.

В положении сидя, как ни странно, давление на позвоночник увеличивается в 1,5–2 раза. А если сидим и сутулимся, то позвоночник принимает неестественное положение с скруглённой поясницей и выведенной вперёд головой — это способствует мышечным спазмам, защемлению нервов и развитию остеохондроза. Межпозвоночные диски сдавливаются и быстрее изнашиваются, что приводит к протрузиям и грыжам¹.

Даже 1–2 минуты перерыва с вниманием к своему телу каждые 30–40 минут могут заметно помочь состоянию: улучшить кровообращение и помочь мышцам прийти в нормотонус.

Спасение для шеи и плеч

• Наклоны и повороты головы:
  1. Сядьте удобно, вытянувшись за макушкой вверх, расправьте и опустите плечи.
  2. Сделайте вдох.
  3. На выдохе опустите правое ухо к правому плечу.
  4. На вдохе верните голову в центр.
  5. На выдохе опустить левое ухо к левому плечу.
  6. На вдохе верните голову в центр.
  7. Повторите несколько раз, не спеша, в ритме дыхания.
• Повороты головы (из исходного положения):
  1. На выдохе поверните голову в правую сторону, представляя, что подбородок уводим назад, за плечо.
  2. На вдохе верните голову в исходное положение.
  3. На выдохе направьте голову в левую сторону.
  4. Повторите несколько раз, дыша и чувствуя движение.
• Круговые вращения плечами:
  1. Сесть с прямой спиной, вытянувшись вверх, руки можно опустить на колени.
  2. На вдохе поднимите плечи к ушам.
  3. На выдохе сместите плечи вперёд, чувствуя, как лопатки отдалятся друг от друга.
  4. Продолжая выдыхать, потянитесь плечами вниз, а макушкой вытягивайтесь вверх.
  5. На вдохе уведите плечи назад, приближая лопатки друг к другу (как будто зажимаем грецкий орех), грудь толкните вперёд.
  6. Соедините эти 4 точки (вверх, вперёд, вниз, назад), рисуя круг и совмещая с дыханием.

Разгрузка поясницы и таза

• Скрутки сидя:
  1. Сядьте удобно, выпрямитесь, опустите плечи вниз, положите руки на колени.
  2. На вдохе потянитесь макушкой вверх.
  3. На выдохе, вместе с движением корпуса вправо, переместите правую руку назад (за таз или на спинку стула).
  4. В этом движении удерживайте колени направленными ровно вперёд.
  5. На вдохе вернитесь вперёд.
  6. На выдохе повторите скручивание в левую сторону.
  7. Повторите упражнение несколько раз.
• Вращение телом:
  1. Исходное положение: сидя с прямой спиной, руки на коленях.
  2. Представьте точку в области солнечного сплетения.
  3. На вдохе направьте эту точку вперёд, сближая лопатки и мягко прогибаясь в спине.
  4. Продолжая вдох, сместите точку вправо: сожмите левый бок (плечо к бедру), вытягивая правый.
  5. Начните выдох и сместите точку назад: скруглите спину, отдаляя лопатки друг от друга.
  6. Продолжая выдох, уведите точку влево: сожмите правый бок, вытягивая левый.
  7. На вдохе снова толкните грудь вперёд и начните плавно соединять эти четыре точки в ритме дыхания.
  8. Сделайте несколько вращений в одну сторону, а затем — в другую.

«Секретные» практики (можно делать во время созвона)

Сядьте прямо на стуле, поставьте стопы на пол. Расслабьте плечи.

• Полное йоговское дыхание:
  1. Сделайте вдох, последовательно надувая живот, расширяя грудную клетку и приподнимая плечи.
  2. Сделайте выдох в обратном порядке: опустите плечи, опустите грудь и слегка втяните живот.
  3. Концентрируйтесь на процессе, можно считать (например, на 4 счета).
• Сжимать ягодицы:
  1. Продолжая сидеть прямо, на вдохе сожмите ягодичные мышцы.
  2. Удерживайте напряжение на протяжении нескольких циклов дыхания.
  3. На выдохе расслабьтесь.
  4. Следите за тем, чтобы напрягались только ягодицы, не вовлекая лицо или руки.
  5. Повторите цикл сокращения и расслабления несколько раз.
• Разгибание ног сидя:
  1. Сидя прямо, на вдохе выпрямите одну ногу, подтягивая коленную чашечку и стопу на себя.
  2. Почувствуйте нарастающее напряжение в бедре.
  3. На выдохе опустите ногу и расслабьтесь.
  4. Выполните упражнение по несколько раз для каждой ноги.
• Поднимание стопы на пальцы:
  1. На вдохе поднимите пятки как можно выше, наблюдая за напряжением в икроножных мышцах.
  2. На выдохе опустите стопы на пол и потяните носки на себя.
  3. Повторите упражнение несколько раз.
• Сделайте несколько свободных и расслабленных вдохов. Понаблюдайте за ощущениями в теле.

Любые болевые ощущения — сигнал остановиться. Перед выполнением комплекса убедитесь, что стул стоит неподвижно. Не выполняйте на полный желудок (лучше подождать 1–2 часа).

Основные противопоказания:

• недавние переломы, растяжения связок, операции;
• высокая температура;
• внутренние кровотечения и обострения язвы желудка;
• грыжи и протрузии (особенно в острой стадии);
• остеохондроз и радикулит в обострении.